老化の要素となる筋肉の損失

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大人は、筋肉の健康が全体的な健康にどのように寄与し、年齢に関連する筋肉の喪失がどのように体の状態と全体的な生活の質を脅かすことになるかを理解する必要があります。大人の定期的な筋肉をサポートする健康的な食事の摂取、運動、などの習慣は機動力と体力を改善します。どちらの要因ももっと自立、充実した生活を過ごすのを後押しします。

栄養価の高い食事及び医学の発展などは私達の平均寿命を伸ばす糧になりました。残念ながら、寿命が伸びるとともに、それに伴う年齢関係の問題も発生していきます。

認知力低下や骨密度の低下などといったいくつかの年齢関連の健康の乱れがメディアで話題となっていますが、フロンティアオブエイジングニューロサイエンスジャーナルの情報によりますと、65歳以上の約70.7%の男性、41.9%の女性の筋肉は適度に失われていくと発表しています。

筋肉損失の伴う健康の低下や体力の低下はチェックしないと、衰弱、人生の質の低下、または死の原因になってしまいます。広範囲に発生し、長期的に継続するその性質は私たちの年齢に伴う最大の健康被害をもたらします。

WebMDによりますと、”30代から運動をしない方々は10年に一度のサイクルで3%から５％の筋肉を失うことになる”と発表しています。また、”筋肉の損失は40代から加速し、80代までに３５％ー４０％の筋肉の減少、２０％ー４０％の体力の減少する”と筋肉、靭帯、腱ジャーナルによって発表されています。

筋骨格の低下は年を重ねていく大人に様々な結果をもたらします。筋肉の損失は機動力、バランスの低下、転倒と骨折のリスクに繋がります。

様々な要因が筋肉損失の軌道変化、加速に繋がります。慢性的な運動不足、座りがちな習慣なども加速の原因になります。

高齢者が経験する、ベッドで10日間寝込むといった、比較的短期間の無活動状態は脚の筋力及び有酸素能力を12％下げるといった研究結果がメディカルサイエンス誌から報告されています。ベッドで寝込んだ後は、7％の運動量の低下を伴い、身体的劣化をさらに悪化させる恐れがあります。

貧しい食生活、食欲の低下も筋肉の損失に繋がります。どちらも栄養価の摂取が低くなるので、体への資源が足りなくなり、健康的に筋肉をキープすることが難しくなります。

年齢関連の筋肉の損失の解決法

ハーバード大学の医学部が健康的な年れの積み重ね方は体力の維持に伴うと提唱しています。体力トレーニング、栄養管理は筋肉損失を食い止める助けになります。

筋肉を保持することは失った筋肉を取り戻すことより簡単だと、プリベンションオンラインマガジンに記されています。運動によって筋肉量を増やすことは高齢者でも可能ですが、若者のトレーニングプログラムはこのための目的には有用ではありません。高齢者は若者がする、筋肉増幅運動をするための筋力が足りないことがあります。

シニアは運動とタンパク質摂取の年連関連のアナボリック抵抗があり、タンパク質をうまく筋肉に変えることができません。これは、筋肉の保持よりも増幅の難しさに関連していることに貢献します。

 

 

倒れる

The Center of Disease Control and Prevention (CDC) によると定期的な運動は大人の健康的な体を維持するための最も重要なものの一つです。運動は、病気になるリスクの減少、気持ちの改善、自立の支持、社会的相互作用の改善などの年齢関係の様々な健康的な被害を予防します。

エイジアンドエイジングの記事が高齢者の適度な運動と筋肉量、機能について示しました。継続的な運動およびタンパク質の摂取は筋肉の回復、保持、成長に繋がります。年齢を重ねていく高齢者に激しい運動は必要ないですが、適度な運動は健康的でいるために必要です。

高齢者は抵抗運動によってのバランス、認知、立ち上がり時間、歩行などのすべての向上を安全にすることができます。適度な運動は入院のリスクを減らし、自立した生活を支持、人生全体の質をあげます。

倒れる

Aerobic Activities to Maintain Healthy Muscles

CDCはこの運動は65歳以上の方々に合うものであると勧めます。最低10分以上の有酸素運動、一週間で定期的にやることをお勧めします。

適度な有酸素運動：週2時間半（150分）

または、

激しい有酸素運動：週1時間15分（75分）

または、

適度な有酸素運動と激しい有酸素運動のミックス

もっと健康を求める方々にはCDCが以下をお勧めします。

適度な有酸素運動：週5時間（300分）

または、

激しい有酸素運動：週2時間半（150分）

または、

適度な有酸素運動と激しい有酸素運動のミックス

CDCは以下の有酸素運動を例として提案しています。

  • ウオーキング
  • ダンス
  • 水泳
  • 水エアロビクス
  • ジョギング
  • テニス

Aerobic exercise classes

自転車（固定またはパス上）

芝刈り機のかき集め、押し出しなどの園芸活動

ゴルフ（カートなし）

Muscle-strengthening Activities

CDCは筋力強化活動を週二回以上行うことをお勧めします。

  • 大きな筋肉全てを動かせてください：脚、お尻、背中、腹筋、胸筋、肩、そして腕。
  • 筋肉の部位に合わせて8から12回を各セット、慣れてきたら徐々に重量を増やしましょう。

 

CDCは以下の筋肉強化運動をお勧めします。

  • エクササザイズバンド、ウェイトマシン、重りの使用
  • 体操（体重の抵抗による運動）
  • ガーデニングでの掘る、持ち上げる、持ち運ぶ
  • ヨガや太極拳など

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健康的な食事を摂ったとしても、老化につれて食事量が減少し、必要な栄養の摂取が困難になります。ザジャーナルオブインターナルメディシンによりますと、高齢者のタンパク質が必要摂取量よりも低く、92％の高齢者がビタミンDが不足です。また、適度なビタミンB12、B6、E、そしてCを含め、カルシウム、セレニウム、亜鉛などの他のミネラルをの摂取が重要です。

幸い、高齢者は些細な食事の改善とサプリメントを用いることにより必要栄養量の確保ができます以下をお勧めします。

  • 栄養摂取の割り振りを行うこと一週間程度の食事の記録。それについて、医者、栄養士、他のヘルスケア関連の方々と見直していくこと。
  • 毎日、最低２リットル以上の水の摂取。The European Food Safety Authority(欧州食品安全性当局)は2リットルの水分の摂取は身体機能と認知の維持に役立つと記載しています。じりつと適度な運動の維持を求める中高齢者は水分補給に気をつけていく必要があります。
  • 前もって様々な物を取り入れるために食事の計画を立てる
  • 美味しそうなもので、食欲を向上させる。
  • 食事の時間を人と過ごすようにする。自分と周りの健康的な食事を維持しつつ、家族や友達と食事をする。
  • 必要であれば、栄養を確保するために、ハイクオリティーなサプリメントを食事に取り入れることを考えましょう。
 

タンパク質チャレンジ

アメリカンジャーナルオブクリニカルニュートリションによると歳を重ねるごとにタンパク質の摂取が減るそうです。「タンパク質の摂取の向上はもっと注目を浴びる必要がる”と考えられています。」

クリニカルニュートリションによりますと、不適度なタンパク質の摂取は体力の筋力低下に繋がります。タンパク質不足は、拒食症、食欲低下、嗅覚の低下、胃腸の問題、また、社会経済的などによります。

また、ニュートリエンツの記載した記事にもよりますと、アミノ酸の摂取は、エネルギーの生産、代謝を促す、ミトコンドリアの合成を促します。その研究によりますと、タンパク質の摂取の増加は代謝の向上、筋肉量の向上を支えます。

 

タンパク質ベースの食事は筋肉の合成の向上、筋肉の劣化防止します。U.S. Department of Agriculture (USDA)が推奨する毎日の摂取水準（RDA)を一キログラムの体重あたり、0.8gのタンパク質としています。ニュートリエンツが推奨するのは、

 

「一貫した研究結果により、1.0から1.3 g/kg/日のタンパク質の摂取に伴い週に２回の抵抗運動は年齢関連の筋肉の損失を減少させます。」高齢者は、1.0から1.3g/kg/日のタンパク質摂取を抵抗運動のための運動能力向上などに最適化するために推奨します。”

この結果は、食事摂取基準が十分ではないことを示します。それにはいくつかの理由があります。

  • この基準は、代謝向上、筋力向上を目的としていないからです。逆に、研究者たちは、筋肉を増幅、強化、機能させずに栄養不足を防止することを目的としているのです。

 

 

  • カルシウム、マグネシウム、鉄分などの生物学的利用能の減少はタンパク質の消化を妨げルト、オンコターッゲトは記載しています。USDAの食事摂取基準はこれらの考えを取り入れていません。
  • 高齢者の同化抵抗、または、筋肉構築機能への障害を防ぐためには食事摂取基準を上回るタンパク質の摂取が不可欠です。USDA食事基準はこれらを考慮していません。
  • 「殆どの大人はタンパク質の最低食事摂取基準以上を取ることで効果が出ます」とウルバナ、イリノイ大学、フードサイエンスヒューマンニュートリション学科ドナルドKレーマンが報告しています。
  • USDAの食事摂取基準は高齢者と若者のタンパク質摂取基準を考慮していません。高齢者はもっと多くのタンパク質摂取量を最適な健康状態を保つために必要とすると証明されています。

カナダ、オンタリオ、トロント大学キネシオロジー体育学科、ダニエルRムーア博士は高齢者と若者のタンパク質摂取量と筋原線維の合成について研究しました。筋肉細胞の筋原線維タンパク質は筋肉の厚さそのもであり、”引っ張る”という力を発揮します。

ムーアと彼の研究者たちは若者と高齢者では全く異なる、筋原線維合成のための最低タンパク質摂取水準を発見しました。

  • 若者の場合：25 g/kg/除脂肪体重 (LBM)
  • 年配の場合：61 g/kg/LBM

これは、どちらの年齢層も食事摂取基準を上回るタンパク質が必要であり、特に高齢者は基準の7.6倍であることを意味します。殆どの高齢者が食事摂取基準に基づいてタンパク質を摂取していることを考慮すると、世の中の大半の人間が栄養不足であることがムーアのデータによって推測されるます。

 

最適なタンパク質摂取量水準

  • 男性50歳以上　体重80キロ以上の場合、1日あたり、80gー96gの摂取。これは、280-340gの鳥胸肉に値します。
  • 女性50歳以上　体重60キロ以上の場合、1日あたり、60gー72gの摂取。これは、210-250gの鳥胸肉に値します。
  • 高齢の女性は体重1キロあたり1-1.2gのタンパク質に増やすこと。
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体重管理

健康的な体重管理はどの年齢層でも大事なことです。必要以上の体重の増加は気持ちの低下、機動力の低下に繋がります。変えることのできない、遺伝的なものも、体重に関連しますが、大抵の人は適度な運動や食事といったもので変化をもたらすことができます。

前向きな姿勢と社会性

メンタルヘルスは歳をとることに重要な役割を果たします。いくつか気持ちを高めるアドバイス：

友達や家族と繋がること

愛するもの、友達、コミュニティーの人々と時間を過ごすこともし、友達と家族が近くにいない場合は、電話をかけて見ましょう。

常にアクティブに動き回ること

立って動き回ることをが大事です。運動は、精神的健康と社会性を向上させますいくつかの研究によると、運動をする高齢者は自分の健康状態を”素晴らしい”と示しており、前向きなメンタルヘルスへの一歩となります。


しっかりと体を休ませる

夜しっかりと寝るように心がけましょう。安眠は体の回復、ストレス低下、体力増加、前向きになる手助けをします。