Потеря мышечной массы как составляющая процесса старения

hex

Взрослые люди должны понимать, как здоровье мышц влияет на общее состояние здоровья и хорошее самочувствие организма, а также какую угрозу может представлять возрастная атрофия мышечной ткани для здоровья организма и общего качества жизни. Взрослые люди, соблюдающие режим поддержания здоровья мышц, например здоровое питание и физические упражнения, получают возможность улучшать свою подвижность и повышать уровень своей энергии. Оба эти фактора могут помочь пожилым людям жить самодостаточной и более интересной жизнью.

Достижения в областях медицины и питания помогли человечеству продлить ожидаемую среднюю продолжительность жизни. К сожалению, продолжительная жизнь несет в себе и продолжительный риск возрастных заболеваний.

Несмотря на то, что возрастные расстройства, такие как снижение когнитивной функции и потеря костной массы, привлекли повышенное внимание СМИ, умеренная потеря мышечной массы возникает у 70,7 % мужчин и 41,9 % женщин в возрасте 65 лет или старше (данные взяты из статьи о возрастной нейробиологии, опубликованной в журнале Frontiers).

Уменьшение силы и здоровья в связи с потерей скелетной мышечной массы может привести к физическому истощению, плохому качеству жизни или даже смерти, если вовремя не принять меры. Широкое распространение и длительный характер делает это одной из крупнейших угроз здоровью и независимости пожилых людей.

Согласно изданию WebMD, «после 30 лет физически неактивный человек может терять от 3 до 5 % своей мышечной массы каждые десять лет». Более того, «процесс потери мышечной массы ускоряется после 40 лет и продолжает ускоряться до тех пор, пока к 80 годам не будет потеряно 35–40 % всей мышечной массы и 20–40 % силы» (данные исследования взяты из журнала Muscle, Ligaments, and Tendons Journal).

Ухудшение работы костно-мышечной системы грозит тяжелыми последствиями пожилым людям. Потеря мышечной массы может негативно повлиять на подвижность и равновесие, увеличивая риск падений и переломов.

Многие факторы влияют на развитие и ускорение возрастной потери мышечной массы. Например, хроническое отсутствие физической активности и пассивный образ жизни могут ускорить этот процесс.

Даже за относительно короткий период отсутствия физической активности (например, десять дней постельного режима) пожилые люди могут потерять 12 % силы голеней и аэробной работоспособности (данные исследования взяты из журнала Medical Science). После периода соблюдения постельного режима физическая активность в среднем сокращается на 7 %, и в дальнейшем процесс физического истощения обостряется в связи с отсутствием физической активности.

Неправильное питание и потеря аппетита также ускоряет потерю мышечной массы. Оба эти фактора приводят к недостаточному потреблению питательных веществ и, как следствие, к недостатку тех ресурсов в организме, которые необходимы для поддержания здоровья мышц.

Решения проблемы возрастной атрофии мышечной ткани

Специалисты Гарвардской медицинской школы утверждают, что здоровое старение зависит от поддержания силы. Силовые упражнения и правильное питание могут помочь сохранить силу, противодействуя потере мышечной массы.

Предотвратить потерю мышечной массы проще, чем заново ее восстанавливать. Об этом говорится в онлайн-журнале Prevention. Несмотря на то, что взрослые люди могут увеличить массу и функциональность мышц путем физических упражнений, программы тренировок, рассчитанные на более молодых лиц, могут оказаться менее полезными для пожилых людей. Некоторым пожилым людям не хватает силы, чтобы выполнять упражнения также интенсивно, как это делают молодые люди, стремящиеся набрать мышечную массу.

Кроме того, пожилые люди при выполнении упражнений испытывают возрастное анаболическое сопротивление, а также имеют проблемы с всасыванием белка. Это значит, что их организм неэффективно использует белки, которые они потребляют для формирования мышц. Это создает дополнительные трудности, связанные скорее с формированием мышц, нежели с их сохранением.

 

Свернуть

Специалисты Center for Disease Control and Prevention (CDC, Центр контроля и профилактики заболеваний) утверждают, что регулярные физические нагрузки являются одним из важнейших средств поддержания здоровья пожилых людей. Физические упражнения помогают предотвратить многие возрастные проблемы со здоровьем, сократить риск заболеваний, поднять настроение, обеспечить независимость и улучшить социализацию.

В журнале Age and Aging ученые подчеркнули взаимосвязь между правильными физическими упражнениями и увеличением массы и функциональности мышц пожилых людей. Постоянные тренировки в сочетании с потреблением белка способствуют восстановлению, сохранению и росту мышц. Несмотря на то, что пожилым людям не требуются напряженные физические упражнения, для поддержания формы им необходима регулярная физическая активность.

Пожилые люди могут без риска выполнять силовые упражнения для улучшения равновесия, когнитивной функции, увеличивать время совершения приседаний и скорость ходьбы. Регулярные тренировки могут сократить риск госпитализации, способствовать независимому образу жизни и улучшению общего качества жизни.

Свернуть

Aerobic Activities to Maintain Healthy Muscles

Центр CDC рекомендует следующие упражнения, которые подходят большинству людей в возрасте 65 лет и старше. Рекомендации включают в себя занятия аэробикой минимум по десять минут за один подход с распределением тренировочных сессий в течение всей недели.

Умеренно-интенсивные аэробные нагрузки: 2 часа 30 минут (150 минут) в неделю

ИЛИ

Интенсивные аэробные нагрузки: 1 час 15 минут (75 минут) в неделю

ИЛИ

Смешанные умеренные и интенсивные аэробные нагрузки

 

Центр CDC рекомендует следующие упражнения, которые подходят большинству людей в возрасте 65 лет и старше. Рекомендации включают в себя занятия аэробикой минимум по десять минут за один подход с распределением тренировочных сессий в течение всей недели.

Умеренно-интенсивные аэробные нагрузки: 2 часа 30 минут (150 минут) в неделю

ИЛИ

Интенсивные аэробные нагрузки: 1 час 15 минут (75 минут) в неделю

ИЛИ

Смешанные умеренные и интенсивные аэробные нагрузки

 

Центр по контролю и профилактике заболеваний США приводит следующие примеры аэробной нагрузки:

  • Ходьба
  • Танцы
  • Плавание
  • Аквааэробика
  • Бег трусцой
  • Теннис
  • Тренировки по аэробике
  • Езда на велосипеде (велотренажер или прогулки)
  • Некоторые виды садоводческой деятельности, например грабление или работа с газонокосилкой
  • Гольф (без гольф-кара)

 

Muscle-strengthening Activities

Центр CDC рекомендует выполнять укрепляющие мышцы упражнения два дня в неделю или чаще.

  • Работайте со всеми основными группами мышц: ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки.
  • Повторяйте упражнения для каждой группы мышц от 8 до 12 раз за один подход, добавляя вес тогда, когда повторения станут для вас более комфортными.

Центр CDC рекомендует следующие типы упражнений на укрепление мышц:

  • Упражнения с использованием эспандера, силовых тренажеров и гантелей
  • Вольные упражнения (вес тела обеспечивает сопротивление при движении)
  • Копка, подъем и перенос вещей во время работы в саду
  • Некоторые упражнения из йоги и гимнастики Тайцзи

Закрыть

К счастью, пожилые люди могут получить возможность потребления достаточного количества нужных питательных веществ и улучшить свое самочувствие за счет изменения своего рациона питания и использования питательных добавок. Вот некоторые рекомендации:

  • Оцените уровень потребляемых вами питательных веществ. Последите за своим приемом пищи примерно в течение одной недели, изучите его вместе с вашим лечащим врачом, диетологом или другим медицинским работником.
  • Ежедневно выпивайте минимум два литра (2,1 кварты) воды. Специалисты Европейского агентства по безопасности продуктов питания утверждают, что 2 литра воды в день помогают поддерживать физические и когнитивные функции в оптимальном состоянии. Пожилые люди, стремящиеся сохранить свою физическую активность и независимость на разумно допустимом уровне, должны тщательно следить за своим потреблением воды.
  • Заранее планируйте прием пищи, чтобы внести разнообразие в режим питания.
  • Стимулируйте аппетит, выбирая привлекательные для вас блюда.
  • Общайтесь во время приема пищи. Питайтесь вместе с друзьями или членами семьи, помогая себе и другим придерживаться здорового рациона питания.
  • При необходимости рассмотрите возможность использования в рационе питательных добавок, чтобы добиться нужного уровня содержания питательных веществ в организме.
 

Проблема белка

В американском журнале Clinical Nutrition рассказывается о тенденции к сокращению потребления белка в процессе старения. А также говорится о том, что «проблема употребления белка пожилыми американцами заслуживает повышенного внимания».

В журнале Clinical Nutrition сообщается, что недостаточное употребление белка связано с уменьшением силы и функционирования мышц. Недостаточное употребление белка может быть следствием анорексии, потери аппетита, ослабления восприятия запахов, заболеваний ЖКТ, а в некоторых случаях — социально-экономических факторов.

Борьба с возрастной атрофией мышечной ткани требует употребления достаточного количества питательного белка. В журнале Clinical Nutrition отмечается, что увеличение потребления аминокислот из белков приводит к улучшению функционирования и силы мышц у пожилых людей.

Белок состоит из длинных цепей аминокислот, и в издании Frontiers in Physiology сообщается о том, что поглощение аминокислот стимулирует синтез миофибриллярных белков, которые придают мышцам прочность при растяжении.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients, потребление аминокислот способствует выработке митохондриальных белков, необходимых для преобразований в процессе обмена веществ, или дает энергию для жизненно важных процессов, включая синтез органических веществ. Данное исследование показывает, что увеличение потребления белка улучшает обмен веществ и развитие мышечной массы людей.

Питание на основе белков играет ключевую роль для стимулирования синтеза и предотвращения распада белка в мышцах. Несмотря на то, что рекомендованная U.S. Department of Agriculture (USDA, Министерство сельского хозяйства США) ежедневная норма белка в рационе питания (РНП) составляет 0,8 г белка на килограмм веса тела, в исследовании института School of Exercise and Nutrition Sciences говорится о том,

«что имеется согласующееся с данными доказательство того, что потребление рациона белка от 1,0 до 1,3 г/кг в день в сочетании с прогрессирующими упражнениями с сопротивлением, выполняемыми дважды в неделю, приводит к сокращению возрастной атрофии мышечной ткани. Пожилым людям необходимо принимать от 1,0 до 1,3 г/кг белка в день, чтобы оптимизировать физические функции, в частности, при соблюдении рекомендаций по выполнению упражнений с сопротивлением».

Данное доказательство свидетельствует о том, что рекомендованная норма потребления (РНП) не соответствует количеству белка, которое необходимо употреблять. Для этого имеется несколько причин:

  • В рекомендациях не учтены цели, связанные с мышечной массой и функцией обмена веществ. Вместо этого исследователи стремились избежать дефицита без максимального увеличения мышечной массы, силы и функционирования.

 

  • Согласно данным журнала Oncotarget, пониженная биодоступность минеральных веществ, например кальция, магния и железа, препятствует распаду белков у пожилых людей. Рекомендованная USDA ежедневная норма белка в рационе питания РНП не включает в формулу эти факторы.
  • При анаболическом сопротивлении или ослабленной способности к формированию мышц пожилые люди также должны потреблять больше ежедневной РНП белка, чтобы сохранить здоровье мышц. В рекомендациях по правильному питанию S. Federal Dietary Guidelines это не принимается во внимание.
  • «Большинство взрослых людей получают пользу при приеме минимально рекомендованной ежедневной нормы потребления белка», — сообщил сотрудник Food Science and Human Nutrition, at the University of Illinois (Отделения пищевых исследований и питания Иллинойского университета) в Урбана Дональд К. Лэйман (Donald K Layman).
  • В рекомендованной USDA ежедневной норме потребления белка в рационе питания не учитывается разница между молодыми и пожилыми людьми. Опыт показывает, что пожилым людям в действительности требуется больше белка в рационе, чтобы добиться оптимального здоровья мышц.

Доктор Дэниел Р. Мур (Daniel R. Moore), работающий на Faculty of Kinesiology and Physical Education (Факультете кинезиологии и физической культуры) Университета Торонто в Онтарио, Канада, исследовал, сколько белка должны принимать молодые и пожилые люди, чтобы стимулировать синтез миофибриллярного белка. Миофибриллярные белки в мышечных клетках образуют большую часть физической массы мышцы и отвечают за ее сокращение.

Доктор Мур и его коллеги обнаружили весьма различающиеся количества белка, необходимого для максимального синтеза белка, у молодых и пожилых субъектов исследования.

  • Молодые люди: 25 г/кг мышечной массы тела (ММТ)
  • Пожилые люди: 61 г/кг ММТ

Это означает, что и молодые, и пожилые люди должны потреблять количество белка, превышающее рекомендованную дневную норму потребления, при этом пожилым людям необходимо увеличить РНП в 7,6 раза. Принимая во внимание тот факт, что пожилые люди не могут потреблять даже рекомендованную дневную норму белка, данные Мура приводят к выводу о том, что неправильное питание может стать причиной плохого состояния здоровья для большого количества пожилых людей во всем мире.

Рекомендации по оптимальному потреблению белка

  • Мужчины в возрасте 50 лет и старше, весящие 80 килограмм (примерно 176 фунтов), должны потреблять 80–96 г белка в день. Это количество эквивалентно 280–340 г куриной грудки.
  • Женщины в возрасте 50 лет и старше, весящие 60 килограмм (примерно 132 фунта), должны потреблять 60–72 г белка в день. Это количество эквивалентно 210–250 г куриной грудки.

Пожилые женщины должны увеличивать дозу белка до 1–1,2 г на каждый килограмм массы тела.

Закрыть

Сохранение веса

Сохранение здорового веса важно для человека любого возраста. Излишний вес может затруднять подвижность и мешать положительному настрою. Несмотря на то, что такие не поддающиеся контролю факторы, как генетика, могут влиять на вес, большинству людей можно фокусировать внимание на таких факторах, как сбалансированное питание и регулярные физические нагрузки.

Позитивный настрой и социализация

Психическое здоровье очень важно для процесса здорового старения. Ниже приведены несколько советов, которые могут помочь укреплению психического благополучия:


Поддерживайте связь с семьей и друзьями

Проводите время вместе с родными, друзьями и людьми из вашего сообщества. Если ваши друзья и члены семьи не живут поблизости, звоните им по телефону, оставаясь на связи.


Сохраняйте подвижность и активность

Убедитесь в том, что вы ведете энергичный образ жизни. Физическая активность может способствовать психологическому здоровью и социальному благополучию. Исследования показывают, что пожилые люди, которые регулярно выполняют физические упражнения, чаще могут определить свое здоровье как «отличное», что, в свою очередь, положительно влияет на психическое здоровье.


Правильный отдых

Придерживайтесь правильного режима ночного сна. Спокойный сон может помочь вашему организму восстановиться, уменьшить стресс и повысить уровень энергии и оптимизма.