La condition musculaire joue un rôle essentiel dans le vieillissement en bonne santé. Chez la plupart des adultes, la masse musculaire atteint son sommet autour de 30 ans, selon le niveau d’activité physique. Puis, à l’âge de 60 ans, le processus de perte musculaire s’accélère généralement, et peut même devenir débilitant s’il n’est pas géré.

Il est important que les adultes comprennent comment la santé musculaire contribue à leur santé globale et à leur bien-être, et comment la perte musculaire liée à l’âge peut menacer la condition musculaire et la qualité de vie globale. Les adultes qui ont pris des habitudes favorisant la santé musculaire, comme une alimentation saine et la pratique d’un exercice physique, se mettent sur la bonne voie pour améliorer leur mobilité et leur niveau d’énergie. Ces deux facteurs peuvent permettre aux adultes plus âgés de vivre leurs vies de manière autonome et plus satisfaisante.

La perte musculaire fait partie du vieillissement

hex

Les progrès de la nutrition et de la médecine offrent à l’humanité une plus longue espérance de vie. Malheureusement, avec ce prolongement de la vie, apparaissent les maux liés au vieillissement.

Bien que certains troubles associés au vieillissement, comme le déclin cognitif et la perte de masse osseuse, ont attiré l’attention des médias, la perte modérée de la masse musculaire concerne environ 70,7 % des hommes et 41,9 % des femmes âgés de 65 ans ou plus, selon la revue Frontiers in Aging Neuroscience.

La diminution de la force et des bienfaits pour la santé découlant de la perte de la masse musculaire squelettique, si non contrôlée, peut entraîner un affaiblissement physique, une mauvaise qualité de vie, voire la mort. En raison de son ampleur et de sa nature durable, c’est l’une des plus grandes menaces pour la santé et l’autonomie des adultes vieillissants.

Selon WebMD, « les personnes physiquement inactives peuvent perdre jusqu’à 3 à 5 % de leur masse musculaire chaque décennie après l’âge de 30 ans. » En outre, « La perte musculaire s’accélère après 40 ans et continue d’accélérer pour concerner 35 à 40 % du total de la masse musculaire, et 20 à 40 % de la force a été perdue à 80 ans, » selon une étude du Muscle, Ligaments, and Tendons Journal.

La détérioration musculo-squelettique a de graves conséquences chez les adultes vieillissants. La perte musculaire peut entraver la mobilité et l’équilibre, augmentant ainsi le risque de chutes et de fractures.

De nombreux facteurs influent sur la trajectoire et l’accélération de la perte musculaire avec l’âge. L’inactivité physique chronique et un comportement sédentaire, par exemple, peuvent accélérer le processus.

Les personnes âgées qui connaissant une période d’inactivité même relativement courte, par exemple dix jours de repos au lit, peuvent subir une perte de force dans les jambes et de capacité aérobie de 12 %, selon une recherche publiée par la revue Medical Science. Une réduction moyenne de 7 % de l’activité physique, après un alitement, aggrave encore la dégradation physique causée par l’inactivité.

Une mauvaise alimentation et la perte d’appétit accélèrent également la perte musculaire. Ces deux facteurs entraînent une insuffisance de l’apport en nutriments et, par conséquent, une insuffisance des ressources nécessaires pour rester en bonne santé musculaire.

Solutions contre la perte musculaire liée à l’âge

L’École de médecine de Harvard défend l’idée qu’une personne reste en bonne santé en vieillissant si elle parvient à maintenir sa force. L’entraînement en force musculaire et l’alimentation contribuent à conserver la force corporelle en endiguant la perte musculaire.

Empêcher la perte musculaire liée à l’âge est plus facile que restaurer la masse musculaire perdue, selon le magazine en ligne Prevention. Si les adultes peuvent augmenter leur masse et leur fonction musculaires grâce à l’exercice, les programmes d’entraînement conçus pour les personnes plus jeunes peuvent s’avérer moins fructueux pour les personnes âgées. Certaines personnes âgées ne sont pas suffisamment fortes pour effectuer certaines activités aussi rigoureusement que les plus jeunes pour renforcer leurs muscles.

Les sujets âgés sont aussi confrontés à une résistance anabolique liée à l’âge lorsqu’ils s’entraînent ou lors de l’ingestion de protéines, ce qui veut dire que leur corps ne fait pas un usage assez efficace des protéines qu’ils mangent pour produire des protéines musculaires. Ce facteur contribue à la difficulté qu’ils rencontrent quand il s’agit de développer leurs muscles, plutôt que simplement les entretenir.

 

Le Center for Disease Control and Prevention (CDC, le Centre pour le contrôle et la prévention des maladies) préconise une activité physique régulière comme l’un des moyens les plus importants de rester en bonne santé chez les adultes plus âgés. L’exercice permet de prévenir bon nombre des problèmes de santé associés à l’âge, réduit le risque de maladie, améliore l’humeur, et favorise l’indépendance ainsi que l’interaction sociale.

Dans la revue Age and Aging, des scientifiques ont souligné le lien qui existe entre la pratique d’un exercice adéquat et l’augmentation de la masse et de la fonction musculaires chez les anciens. Un entraînement régulier combiné à un apport en protéines favorise la réparation, préservation et croissance musculaires. Si, en vieillissant, les adultes n’ont pas besoin de pratiquer des exercices physiques vigoureux, ils ont toutefois besoin d’effectuer une activité régulière pour rester en forme.

Les personnes âgées peuvent pratiquer en toute sécurité des exercices contre résistance afin d’améliorer leur équilibre, leur fonction cognitive, le temps qu’ils mettent pour passer d’une position assise à debout, et leur vitesse de marche. Un entraînement régulier peut réduire le risque d’hospitalisation, favorise l’autonomie, et améliore la qualité de vie globale.

Néanmoins, même avec une alimentation équilibrée, beaucoup de personnes âgées mangent moins que lorsqu’elles étaient plus jeunes, ce qui les empêche d’obtenir l’apport en nutriments clés recommandé. Le  Journal of Internal Medicine indique que les personnes âgées ne mangent pas assez de protéines, et que près de 92 % d’entre elles ont un niveau bas de vitamine D. Les adultes doivent aussi veiller à consommer en quantité suffisante les vitamines B12, B6, E et C, ainsi que les minéraux, dont le calcium, le sélénium et le zinc.

Heureusement, les personnes âgées peuvent s’assurer de manger les bons éléments nutritifs en quantités suffisantes et d’améliorer leur bien-être en apportant des modifications subtiles à leur régime et en prenant des complémentaires alimentaires. Voici quelques recommandations :

  • Évaluer votre apport en éléments nutritifs. Suivre votre consommation de nourriture pendant une semaine ou deux, et montrer ce suivi à votre médecin, nutritionniste, ou autre professionnel de la santé.
  • Boire au moins deux litres d’eau par jour. L’Autorité européenne de sécurité des aliments
  • précise que l’ingestion de 2 litres d’eau par jour contribue à l’entretien des fonctions cognitives et physiques normales. Les adultes plus âgés qui souhaitent maintenir des niveaux d’activité et l’indépendance raisonnables doivent suivre de près leur consommation d’eau.
  • Planifier vos repas à l’avance pour être sûr d’obtenir une alimentation variée.
  • Stimuler votre appétit en sélectionnant des repas qui vous font envie.
  • Faire des repas des moments de socialisation. Prendre vos repas en famille ou entre amis, tout en vous aidant vous-même et les autres à suivre rigoureusement un régime alimentaire sain.
  • Envisager d’ajouter des compléments alimentaires de haute qualité à votre régime, s’il y a lieu de le faire, pour vous aider à atteindre le niveau de nutriments approprié.
 

Le défi protéique

La revue American Journal of Clinical Nutrition a indiqué que la tendance était à la réduction de la consommation de protéines chez les adultes à mesure qu’ils vieillissent. Cette revue considère que « l’apport en protéines chez les Américains âgés mérite qu’on y prête plus d’attention ».

La revue Clinical Nutrition a indiqué qu’un apport insuffisant en protéines peut engendrer une réduction de la force et de la fonction musculaires. L’apport insuffisant en protéines peut être une conséquence de l’anorexie, de la perte d’appétit, d’une perception olfactive émoussée, de troubles gastro-intestinaux, et, dans certains cas, de facteurs socio-économiques.

Pour lutter contre la perte musculaire liée à l’âge, il faut ingérer un niveau suffisant de protéines alimentaires. Clinical Nutrition remarque que l’augmentation de la consommation d’acides dérivés des protéines n’améliore pas la fonction musculaire et la force chez les personnes âgées.

Les protéines sont constituées de longues chaînes d’acides aminés, et la revue Frontiers in Physiology explique que l’ingestion d’acides aminés stimule la synthèse des protéines myofibrillaires, qui confèrent aux muscles leur force de traction.

Selon des études publiées dans la revue Nutrition, la consommation d’acides aminés contribue également à la production des protéines mitochondriales, qui sont nécessaires pour métaboliser, ou fournir l’énergie requise par les processus vitaux, y compris la synthèse des matériaux organiques. Ces études montrent qu’un apport de protéines accru améliore le métabolisme et le développement de la masse musculaire chez les humains.

L’alimentation basée sur les protéines joue un rôle essentiel dans la stimulation de la synthèse des protéines musculaires, et dans la prévention de la dégradation des protéines musculaires. Bien que le ministère de l’Agriculture des États-Unis (USDA) recommande un apport quotidien de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de masse corporelle, une étude de The School of Exercise and Nutrition Sciences (L’école des sciences de l’exercice et de la nutrition) suggère que

« des données probantes et validées indiquent qu’une consommation de 1,0 à 1,3 g/kg/jour de protéines alimentaires combinée à des exercices contre résistance progressifs deux fois par semaine, réduit la perte de masse musculaire liée à l’âge. Il apparaît que les gens ont besoin de 1,0 à 1,3 g/kg/jour de protéines alimentaires pour optimiser leur fonction physique, en particulier quand ils suivent les recommandations liées aux exercices contre résistance. »

Ces données probantes suggèrent que les Dietary Reference Intakes (DRI, apports nutritionnels conseillés) ne recommandent pas un apport protéique adéquat. Il y a plusieurs raisons à cela :

  • Les recommandations n’ont pas pris en compte les objectifs de masse musculaire et de fonction métabolique. Au lieu de cela, les chercheurs visaient à éviter la carence sans maximiser la masse, la force et la fonction musculaires.

 

  • La biodisponibilité réduite des minéraux comme le calcium, le magnésium et le fer, entrave la dégradation des protéines chez les adultes plus âgés, comme l’a rapporté la revue Oncotarget. Or, la formule des DRI de l’USDA ne tient pas compte de cela.
  • La résistance anabolique, ou l’altération de la capacité à constituer du muscle, chez les aînés, les oblige aussi à consommer des quantités supérieures à celles préconisées par les DRI pour préserver la santé de leurs muscles. Les directives alimentaires fédérales des États-Unis ne tiennent pas compte de ce facteur.
  • « La plupart des adultes bénéficient d’apports en protéines qui sont supérieurs aux DRI minimum, » explique Donald K Layman du Département de Sciences des Aliments et nutrition de l’université de l’Illinois à Urbana.
  • Les DRI concernant la protéine de l’USDA ne tiennent pas compte des différents besoins en protéines chez les jeunes et les personnes plus âgées. Il semble cependant que les individus plus âgés aient besoin de plus de protéine dans leurs régimes pour atteindre une santé musculaire optimale.

Le docteur Daniel R. Moore, de la Faculté de kinésiologie et d’éducation physique de l’université de Toronto, Ontario, Canada, a cherché à savoir quelles quantités de protéines doivent être ingérées par les jeunes et les personnes plus âgées afin de stimuler la synthèse des protéines myofibrillaires. Les protéines myofibrillaires, dans les cellules musculaires, sont responsables d’une grande partie du volume de la masse musculaire et de son travail de traction.

Moore et ses collaborateurs ont découvert que les jeunes et les personnes plus âgées avaient besoin de quantités minimales de protéines nécessaires très différentes pour maximiser la synthèse des protéines.

  • Sujets jeunes : 25 g/kg/masse maigre (MM)
  • Sujets plus âgés : 61 g/kg/MM

Cela signifie que les adultes jeunes et âgés nécessitent plus de protéines que les DRI actuels, les aînés nécessitant 7,6 fois plus que les DRI. Étant donné que beaucoup de personnes âgées ne parviennent même pas à manger les DRI en matière de protéines, les données de Moore suggèrent que la malnutrition est un facteur probable de mauvaise santé pour une grande partie de la population vieillissante.

Recommandation d’ingestion optimale de protéines

  • Les hommes de 50 ans et plus pesant environ 176 lb (80 kg) devraient consommer 80 – 96 g de protéines par jour. Cette quantité équivaut à 280 – 340 g de poitrine de poulet.
  • Les femmes âgées de 50 ans et plus, pesant environ 132 lb (60 kg), devraient consommer 60 – 72 g de protéines par jour. Cette quantité équivaut à 210 – 250 g de poitrine de poulet.
  • Les femmes plus âgées devraient augmenter leur apport de 1-1,2 g de protéines par kilogramme de masse corporelle.

 

Maintenir son poids

Conserver un poids sain est bon pour nous, quel que soit notre âge. Le surpoids peut entraver la mobilité et rendre difficile de maintenir une attitude positive. Bien que des facteurs incontrôlables, comme la génétique, puissent influer sur le poids, la plupart des gens peuvent se concentrer sur les facteurs contrôlables, comme manger une alimentation équilibrée et faire de l’exercice régulièrement.

Attitude positive et rapports sociaux

La santé mentale joue un rôle essentiel dans le vieillissement en bonne santé. Voici quelques conseils pour stimuler votre bien-être mental :


Entretenez des rapports fréquents avec vos amis et votre famille

Passez du temps avec vos proches, amis, et les personnes vivant dans votre communauté. Si vos amis et votre famille ne vivent pas près de chez vous, appelez-les au téléphone pour rester en contact.


Continuez de bouger et soyez actif

Assurez-vous d’être en mesure de vous lever et de vous déplacer. L’activité physique est bonne pour la santé psychologique et le bien-être. Des études montrent que les adultes plus âgés qui font de l’exercice régulièrement sont plus susceptibles de qualifier leur état de santé d’« excellent », ce qui favorise également une santé mentale positive.


Offrez-vous des moments de repos de qualité

Essayez de passer une bonne nuit de sommeil. Un sommeil réparateur aide votre corps à récupérer, réduit le stress, et augmente le niveau d’énergie et d’optimisme.