Perda muscular como um aspecto do envelhecimento

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Os avanços na nutrição e na medicina presentearam a humanidade com uma maior expectativa de vida média. Infelizmente, com o tempo de vida prolongado, maiores são os riscos de doenças relacionadas à idade.

Embora algumas condições associadas à idade, como a diminuição cognitiva e a perda de massa óssea, atraiam ampla atenção da mídia, a perda moderada de massa muscular ocorre em aproximadamente 70,7% dos homens e em 41,9% das mulheres de 65 anos ou mais, de acordo com o periódico Frontiers in Aging Neuroscience.

Se nada for feito, a diminuição da força e dos benefícios à saúde relacionados à perda de massa muscular esquelética pode levar a uma debilidade física, má qualidade de vida e até à morte. Sua ocorrência amplamente disseminada e sua natureza duradoura fazem dessa uma das maiores ameaças à saúde e à independência dos idosos.

De acordo com a WebMD, “pessoas fisicamente inativas podem perder de 3% a 5% de sua massa muscular a cada dez anos após os 30 anos de idade”. Além disso, “a perda muscular se acelera após os 40 anos e continua acelerada até que 35–40% da massa muscular total e 20–40% da força sejam perdidas até os 80 anos”, de acordo com a pesquisa do Muscle, Ligaments, and Tendons Journal.

A deterioração musculoesquelética causa consequências graves em idosos. A perda muscular pode prejudicar a mobilidade e o equilíbrio, aumentando o risco de quedas e fraturas.

Vários fatores influenciam a trajetória e a aceleração da perda muscular com a idade. A inatividade física crônica e o comportamento sedentário, por exemplo, podem acelerar o processo.

Os idosos que passaram até mesmo por um curto período de inatividade, como dez dias em repouso, podem sofrer uma perda de 12% da força das pernas e da capacidade aeróbica, de acordo com a pesquisa publicada no periódico Medical Science. Uma redução média de 7% na atividade física, após o programa de repouso, agrava a deterioração causada pela inatividade.

Uma alimentação ruim e a perda de apetite também podem acelerar a perda muscular. Ambas levam à ingestão insuficiente de nutrientes e, portanto, à insuficiência dos recursos corporais necessários para manter músculos saudáveis.

Soluções para tratar a perda muscular relacionada à idade

A Harvard Medical School defende que o envelhecimento saudável depende da manutenção da força. Praticar musculação e manter uma alimentação equilibrada pode ajudar a manter a força ao combater a perda muscular.

Segundo a revista on-line Prevention, evitar a perda muscular é mais fácil do que restaurar a massa muscular perdida. Embora os idosos possam aumentar os músculos e melhorar o funcionamento deles por meio de exercícios, os programas de treinamento criados para pessoas mais novas podem ser menos úteis para eles. Alguns idosos não têm força suficiente para realizar atividades com a intensidade que pessoas mais novas aplicam para ganhar músculos.

As pessoas mais velhas também apresentam resistência anabólica relacionada à idade para exercícios e ingestão de proteína, o que significa que o corpo delas não utiliza de maneira eficiente as proteínas ingeridas para criar proteína muscular. Isso contribui para a dificuldade associada à formação de músculos, em vez de apenas à manutenção deles.

 

Recolher

O Center for Disease Control and Prevention (CDC, Centro de Controle e Prevenção de Doenças) afirma que a prática de atividade física regular é um dos meios mais importantes de manutenção da saúde em idosos. A prática de exercícios ajuda a evitar muitos dos problemas de saúde associados à idade, reduz o risco de doenças, melhora o humor, dá suporte à independência e promove a interação social.

No periódico Age and Aging, os cientistas apontaram a relação entre a prática adequada de exercícios e o aumento da massa e da função muscular em idosos. O treinamento consistente combinado com a ingestão de proteínas promove a reparação, a preservação e o crescimento dos músculos. Embora idosos não precisem de exercícios extenuantes, eles devem praticar atividades regularmente para ficar em forma.

As pessoas de idade mais avançada podem praticar com segurança exercícios de resistência a fim de melhorar o equilíbrio, a função cognitiva, o tempo de sentar-levantar e a velocidade de marcha. Treinos regulares podem reduzir o risco de hospitalização, oferecer suporte à independência e melhorar a qualidade de vida geral.

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Aerobic Activities to Maintain Healthy Muscles

O CDC sugere as seguintes atividades para adultos de 65 anos ou mais que, no geral, estão em forma. As recomendações desse órgão incluem a prática de exercício aeróbico por pelo menos dez minutos por vez, de preferência com sessões durante toda a semana.

Atividade aeróbica de intensidade moderada: 2 horas e 30 minutos (150 minutos) por semana

OU

Atividade aeróbica vigorosa: 1 hora e 15 minutos (75 minutos) por semana

OU

Uma mistura de atividade aeróbica de intensidade moderada e vigorosa

 

Para benefícios de saúde ainda maiores, o CDC recomenda o seguinte:

Atividade aeróbica de intensidade moderada: 5 horas (300 minutos) por semana

OU

Atividade aeróbica de intensidade vigorosa: 2 horas e 30 minutos (150 minutos) por semana

OU

Uma mistura de atividade aeróbica de intensidade moderada e vigorosa

 

O CDC fornece os seguintes exemplos de atividades aeróbicas:

Caminhada

Dança

Natação

Hidroginástica

Corrida

Tênis

Aulas de exercícios aeróbicos

Andar de bicicleta (ergométrica ou normal)

Algumas atividades de jardinagem, como passar e empurrar um cortador de grama

Golfe (sem o carrinho)

Muscle-strengthening Activities

O CDC recomenda a prática de atividades de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana.

  • Exercite todos os grupos musculares principais: pernas, quadris, costas, abdômen, peito, ombros e braços.
  • Repita os exercícios para cada grupo muscular de 8 a 12 vezes por série, acrescentando peso à medida que as repetições ficarem mais confortáveis.

 

O CDC sugere os seguintes tipos de atividades de fortalecimento muscular:

  • Exercícios utilizando faixas, máquinas de musculação ou pesos de mão
  • Exercícios calistênicos (o peso corporal fornece a resistência ao movimento)
  • Cavar, levantar e carregar itens como parte da jardinagem
  • Alguns exercícios de ioga e alguns de tai chi

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No entanto, mesmo com uma alimentação balanceada muitos idosos comem menos do que costumavam, fazendo com que seja difícil para eles obterem a ingestão recomendada de nutrientes essenciais. O Journal of Internal Medicine relatou que os idosos não consomem proteína suficiente e que aproximadamente 92% deles tem baixos níveis de vitamina D. Os adultos também precisam ter atenção para garantir o consumo de níveis adequados de vitaminas B12, B6, E e C, assim como minerais, incluindo cálcio, selênio e zinco.

Felizmente, os idosos podem garantir o consumo da quantidade certa de nutrientes e melhorar seu bem-estar por meio de mudanças sutis na alimentação e usando suplementos nutricionais. Aqui estão algumas recomendações:

  • Avalie seu nível de ingestão de nutrientes. Monitore seu consumo de alimentos por aproximadamente uma semana e analise-o com seu médico, nutricionista ou outro profissional de saúde.
  • Beba pelo menos 2 litros (2.1 qt.) de água diariamente. A European Food Safety Authority (Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar) afirma que a ingestão de 2 litros de água por dia contribui para a manutenção das funções físicas e cognitivas normais. Os idosos que quiserem manter níveis de atividade e independência razoáveis devem monitorar cuidadosamente o próprio consumo de água.
  • Planeje as refeições com antecedência para garantir que haja variedade na sua alimentação.
  • Aumente seu apetite escolhendo refeições atraentes.
  • Socialize no horário das refeições. Faça suas refeições com amigos ou familiares enquanto ajuda a si mesmo e aos outros a manter uma alimentação saudável.
  • Considere acrescentar suplementos nutricionais de alta qualidade à sua dieta, se necessário, para ajudar você a atingir os níveis nutricionais adequados.
 

O desafio da proteína

O American Journal of Clinical Nutrition relatou uma tendência de redução no consumo de proteína à medida que os adultos envelhecem. Ele considera que “a ingestão de proteína nos norte-americanos de idade mais avançada merece uma maior atenção”.

O Clinical Nutrition informou que essa ingestão inadequada de proteína está relacionada à menor força e função muscular. A ingestão proteica insuficiente pode ocorrer como resultado de anorexia, perda de apetite, percepção olfativa atenuada, problemas gastrointestinais e, em alguns casos, fatores socioeconômicos.

O combate à perda muscular relacionada à idade requer uma ingestão suficiente de proteína nutricional. O Clinical Nutrition observou que o maior consumo de aminoácidos proveniente da proteína melhora a função e a força muscular entre indivíduos da terceira idade.

As proteínas consistem de longas cadeias de aminoácidos, e o Frontiers in Physiology relatou que a ingestão de aminoácidos estimula a síntese de proteínas miofibrilares, que dão aos músculos sua resistência à tração.

De acordo com a pesquisa publicada no periódico Nutrients, o consumo de aminoácidos também contribui para a produção das proteínas mitocondriais necessárias para o metabolismo ou para fornecer energia para processos vitais, incluindo a síntese de materiais orgânicos. A pesquisa demostra que o maior consumo de proteínas melhora o metabolismo e o desenvolvimento de massa muscular nos seres humanos.

A alimentação baseada em proteínas tem um papel essencial no estímulo da síntese proteica muscular e na prevenção da degradação proteica muscular. Embora o U.S. Department of Agriculture (USDA, Departamento de Agricultura dos Estados Unidos) apresente uma RDA (ingestão diária recomendada) de 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal, uma pesquisa da The School of Exercise and Nutrition Sciences sugere que

“existem evidências consistentes de que o consumo de 1 a 1,3 g/kg/dia de proteína combinado com a prática de exercícios de resistência progressivos duas vezes por semana reduz a perda muscular relacionada à idade. Ao que parece, os idosos precisam de 1 a 1,3 g/kg/dia de proteína para otimizar as funções físicas, especialmente ao realizar exercícios de resistência recomendados”.

Essa evidência sugere que as DRIs (Ingestões alimentares de referência) não recomendam a ingestão adequada de proteína. Existem vários motivos para isso:

  • As recomendações não levam em consideração as metas de massa muscular e função metabólica. Em vez disso, os pesquisadores buscam evitar a deficiência sem maximizar a massa muscular, a força e a função.

 

  • A biodisponibilidade reduzida de minerais como cálcio, magnésio e ferro evita a degradação proteica em idosos, segundo o periódico Oncotarget. A RDA do USDA não considera isso em sua fórmula.
  • A resistência anabólica, ou a menor capacidade de criar músculos, de pessoas da terceira idade também exige que eles consumam mais do que a RDA para manterem músculos saudáveis. As Diretrizes Dietéticas Federais dos EUA não levam isso em consideração.
  • “A maioria dos adultos se beneficia da ingestão proteica acima da RDA mínima”, informou Donald K Layman, do Department of Food Science and Human Nutrition (Departamento de ciência alimentar e nutrição humana) da University of Illinois, na cidade de Urbana, Estados Unidos.
  • A RDA do USDA para proteínas não leva em consideração as diferentes necessidades proteicas entre jovens e idosos. Evidências sugerem que os idosos realmente precisam de mais proteína em suas dietas para ter uma saúde muscular ideal.

O Dr. Daniel R. Moore, da Faculty of Kinesiology and Physical Education, da University of Toronto, em Ontário, Canadá, observou a quantidade de proteína que pessoas jovens e idosas precisam ingerir para estimular a síntese de proteínas miofibrilares. As proteínas miofibrilares nas células musculares constituem boa parte do volume físico dos músculos e fazem o trabalho de tração deles.

Moore e seus colaboradores descobriram quantidades mínimas de proteína muito diferentes necessárias para a síntese proteica máxima em pessoas mais novas e mais velhas:

  • Jovens: 25 g/kg/massa magra (LBM)
  • Idosos: 61 g/kg/LBM

Isso significa que tanto jovens quanto idosos precisam de mais proteína do que a RDA atual, sendo que os idosos precisam de 7,6 vezes mais do que a RDA. Considerando que várias pessoas de idade mais avançada não conseguem nem ao menos ingerir a RDA de proteína, os dados de Moore sugerem que a má-nutrição provavelmente contribui para uma saúde debilitada em grande parte da população mais velha do mundo todo.

Recomendações de ingestão de proteína ideais

  • Homens com mais de 50 anos que pesam 80 kg (176 lb) devem consumir entre 80 g e 96 g de proteína por dia. Essa quantidade equivale a um peito de frango entre 280 g e 340 g.
  • Mulheres com mais de 50 anos que pesam 60 kg (132 lb) devem consumir entre 60 g e 72 g de proteína por dia. Essa quantidade equivale a um peito de frango entre 210 g e 250 g.
  • Mulheres de idade mais avançada devem aumentar para 1 a 1,2 g de proteína por quilo de peso.
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Healthier Muscles and Weight Maintenance

Manter um peso saudável é aconselhável em qualquer idade. O excesso de peso pode dificultar a mobilidade e a manutenção de uma atitude positiva. Embora fatores fora do nosso controle, como a genética, possam influenciar o peso, a maioria das pessoas pode focar nos fatores controláveis, como ter uma alimentação balanceada e se exercitar regularmente.

Atitude positiva e relações sociais

A saúde mental tem um papel importante no envelhecimento saudável. Aqui vão algumas dicas para melhorar o bem-estar mental:


Conecte-se com seus amigos e familiares

Passe algum tempo com seus entes queridos, seus amigos e as pessoas da sua comunidade. Se seus amigos e familiares moram longe, você pode ligar para eles.


Mantenha-se ativo e em movimento

Não deixe de se levantar e dar uma volta. A atividade física pode ajudar na saúde psicológica e no bem-estar social. Estudos demonstram que pessoas mais velhas que se exercitam regulamente têm maior probabilidade de avaliarem sua saúde como “excelente”, o que promove ainda mais a saúde mental positiva.


Durma bem

Tente ter uma boa noite de sono. Um sono relaxante pode ajudar seu corpo a se recuperar, diminuir o estresse e aumentar a energia e o otimismo.