La pérdida de masa muscular como componente del envejecimiento

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Los avances en nutrición y medicina le han dado a la humanidad una mayor esperanza de vida promedio. Desafortunadamente, con la prolongación de la vida también se prolonga el riesgo de padecer dolencias relacionadas con la edad.

Aunque algunos trastornos relacionados con la edad, como el deterioro cognitivo y la pérdida de masa ósea, han atraído la atención de los medios, se produce una pérdida moderada de masa muscular en aproximadamente el 70,7 % de los hombres y el 41,9 % de las mujeres de 65 años o más, según la revista Frontiers in Aging Neuroscience.

La disminución de la fuerza y los beneficios para la salud vinculados a la pérdida de la masa osteomuscular, si no se controla, puede provocar debilitamiento físico, una mala calidad de vida e, incluso, la muerte. Su incidencia generalizada y carácter duradero la convierten en una de las mayores amenazas para la salud y la independencia de los adultos mayores.

De acuerdo con WebMD, “las personas inactivas físicamente pueden perder tanto como del 3 % al 5 % de su masa muscular cada década después de los 30 años”. Además, “la pérdida de masa muscular se acelera después de los 40 y continúa acelerándose hasta los 80, para cuando se pierden del 35 % al 40 % de la masa muscular total y del 20 % al 40 % de la fuerza”, según una investigación de Muscle, Ligaments, and Tendons Journal.

El deterioro osteomuscular produce consecuencias graves en los adultos mayores. La pérdida de masa muscular puede alterar la movilidad y el equilibrio, lo que aumenta el riesgo de caídas y fracturas.

Muchos factores influyen en la trayectoria y la aceleración de la pérdida de masa muscular con la edad. La inactividad física crónica y el sedentarismo, por ejemplo, pueden acelerar el proceso.

Las personas mayores que atraviesan períodos incluso relativamente breves de inactividad, como diez días de reposo en cama, pueden sufrir una pérdida del 12 % de la fuerza en la parte inferior de las piernas y la capacidad aeróbica, según una investigación publicada en la revista Medical Science. Después de una rutina de reposo en cama, una disminución de la actividad física del 7 % en promedio agrava aún más el deterioro físico a causa de la inactividad.

La mala alimentación y la pérdida del apetito también aceleran la pérdida de masa muscular. Ambos conducen a una ingesta de nutrientes insuficiente y, en consecuencia, a la falta de los recursos que necesita el cuerpo para mantener los músculos sanos.

Soluciones para la pérdida de masa muscular con la edad

De acuerdo con la Harvard Medical School, un envejecimiento saludable depende de que se mantenga la fuerza. El entrenamiento de tonificación muscular y la alimentación pueden ayudar a conservar la fuerza frenando la inercia de la pérdida de masa muscular.

Prevenir la pérdida de masa muscular es más fácil que recuperar la masa muscular perdida según informa la revista en línea Prevention online magazine.  Si bien los adultos mayores pueden aumentar la masa y función de los músculos con el ejercicio, los programas de entrenamiento diseñados para personas más jóvenes pueden resultar menos útiles para los mayores. Algunas personas mayores carecen de fuerza suficiente para realizar actividades con la misma intensidad que los jóvenes que entrenan para desarrollar masa muscular.

A causa de la edad, las personas mayores también experimentan resistencia anabólica al ejercicio y la ingesta de proteínas, lo que significa que sus cuerpos no usan de manera eficiente las proteínas que consumen para desarrollar proteínas musculares. Esto contribuye a la dificultad asociada al desarrollo de los músculos, no solo al mantenimiento de la masa.

 

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El Center for Disease Control and Prevention (CDC, Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades) afirma que la actividad física regular es uno de los medios más importantes para mantener la salud en los adultos mayores. El ejercicio ayuda a prevenir muchos de los problemas de salud asociados a la edad, reduce el riesgo de enfermedad, mejora el estado de ánimo, propicia la independencia y promueve la interacción social.

En la revista Age and Aging, los científicos señalaron una relación entre el ejercicio adecuado y el aumento de la masa y la función de los músculos en los mayores. El entrenamiento constante combinado con la ingesta de proteínas promueve la reparación, la preservación y el crecimiento musculares. Aunque los adultos mayores no necesitan ejercicio extenuante, sí deben estar activos para mantenerse en forma.

Las personas de edad avanzada pueden practicar ejercicios de resistencia seguros para mejorar el equilibrio, la función cognitiva, el tiempo que les lleva ponerse de pie estando sentadas y la velocidad de la marcha. El entrenamiento regular puede reducir el riesgo de hospitalización, propiciar la vida independiente y mejorar la calidad de vida en general.

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Aerobic Activities to Maintain Healthy Muscles

El CDC recomienda las siguientes actividades a adultos mayores de 65 años “en buen estado general”. Sus recomendaciones incluyen hacer ejercicios aeróbicos durante al menos diez minutos por sesión y distribuir las sesiones a lo largo de la semana preferentemente.

Actividad aeróbica de intensidad moderada: 2 horas y 30 minutos (150 minutos) por semana

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Actividad aeróbica de intensidad vigorosa: 1 hora y 15 minutos (75 minutos) por semana

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Una combinación de actividad aeróbica moderada y vigorosa

Para obtener beneficios de salud aún mayores, los CDC recomiendan lo siguiente:

Actividad aeróbica de intensidad moderada: 5 horas (300 minutos) por semana

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Actividad aeróbica de intensidad alta: 2 horas y 30 minutos (150 minutos) por semana

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Una combinación de actividad aeróbica de intensidad moderada y alta

 

Los CDC proporcionan los siguientes ejemplos de actividades aeróbicas:

Caminar

Bailar

Nadar

Hacer gimnasia acuática

Correr

Jugar tenis

Tomar clases de ejercicios aeróbicos

Andar en bicicleta (fija o al aire libre)

Realizar algunas actividades de jardinería, como rastrillar y empujar un cortacésped

Jugar golf (sin carrito)

Muscle-strengthening Activities

Los CDC recomiendan practicar actividades de fortalecimiento muscular dos días o más por semana.

  • Ejercite los principales grupos musculares: piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos.
  • Repita los ejercicios para cada grupo muscular de 8 a 12 veces por serie, agregando peso a medida que vaya tolerando mejor las repeticiones.

 

 

Los CDC sugieren los siguientes tipos de actividades de fortalecimiento muscular:

  • ejercicios con bandas elásticas, máquinas para levantar pesas o pesas de mano;
  • ejercicios calisténicos (el mismo peso corporal proporciona la resistencia al movimiento);
  • excavar y levantar y cargar peso al realizar tareas de jardinería;
  • algunos ejercicios de yoga y taichí.

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Sin embargo, incluso con una alimentación equilibrada, muchas personas mayores comen menos de lo que solían hacerlo, lo que les dificulta obtener la ingesta recomendada de nutrientes esenciales. La revista Journal of Internal Medicine que las personas de edad avanzada no consumen suficientes proteínas y casi el 92 % tiene niveles bajos de vitamina D. Los adultos también deben asegurarse de que consumen los niveles adecuados de vitaminas B12, B6, E y C, así como de minerales como calcio, selenio y cinc.

Afortunadamente, las personas mayores pueden asegurarse de que comen la cantidad suficiente de los nutrientes indicados y mejorar su bienestar con pequeños cambios en la alimentación y el uso de suplementos nutricionales. Estas son algunas recomendaciones:

  • Evalúe el nivel de ingesta de nutrientes. Lleve un registro de su consumo de alimentos durante una semana más o menos y revíselo con su médico, nutricionista u otro profesional de la salud.
  • Beba al menos 2 litros (2,1 cuartos de galón) de agua diariamente. La European Food Safety Authority (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) afirma que beber 2 litros de agua al día contribuye al mantenimiento de las funciones físicas y cognitivas normales. Los adultos mayores que desean mantener niveles razonables de actividad e independencia deben controlar atentamente su consumo de agua.
  • Planifique las comidas con anticipación para garantizar una alimentación variada.
  • Aumente su apetito seleccionando comidas que le gusten.
  • Haga que la hora de comer sea un acontecimiento social. Reúnase a comer con familiares o amigos; de esta manera, será más fácil para usted y los demás mantener una dieta saludable.
  • Considere la posibilidad de agregar suplementos nutricionales de calidad a su dieta, si es necesario, para que lo ayuden a alcanzar los niveles adecuados de nutrientes.
 

El desafío de las proteínas

Según la revista American Journal of Clinical Nutrition

, se observa una tendencia a la disminución del consumo de proteínas con el envejecimiento. Considera que “la ingesta de proteínas en los estadounidenses de edad avanzada merece una mayor atención”.

Por su parte, Clinical Nutrition informó que la ingesta inadecuada de proteínas se relaciona con la reducción de la fuerza y la función de los músculos. El consumo insuficiente de proteínas puede ocurrir como resultado de la anorexia, la pérdida del apetito, la disminución de la percepción olfativa, problemas gastrointestinales y, en algunos casos, factores socioeconómicos.

Combatir la pérdida de masa muscular con la edad requiere un aporte suficiente de proteínas nutricionales. Clinical Nutrition señaló que un mayor consumo de aminoácidos a través de las proteínas mejora la función y la fuerza de los músculos en las personas de edad avanzada.

Las proteínas se componen de largas cadenas de aminoácidos, y según informó Frontiers in Physiology, la ingesta de aminoácidos estimula la síntesis de proteínas miofibrilares que dan fuerza de tracción a los músculos.

Según una investigación publicada en la revista Nutrients, el consumo de aminoácidos también contribuye a la producción de proteínas mitocondriales necesarias para metabolizar, es decir, proporcionar energía para procesos vitales, como la síntesis de material orgánico. La investigación muestra que el aumento de la ingesta de proteínas mejora el metabolismo y el desarrollo de la masa muscular en los seres humanos.

Una alimentación basada en proteínas cumple una función esencial en la estimulación de la síntesis de proteínas musculares y la prevención de su degradación. Si bien el U.S. Department of Agriculture (USDA, Departamento de Agricultura de EE. UU.) establece un consumo diario recomendado (RDA) de 0,8 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal, una investigación de la School of Exercise and Nutrition Sciences sugiere lo siguiente:

“existe evidencia firme de que el consumo de 1,0 a 1,3 g/kg/día de proteínas alimentarias combinado con ejercicio de resistencia progresiva dos veces por semana reduce la pérdida de masa muscular relacionada con la edad. Al parecer, las personas mayores necesitan de 1,0 a 1,3 g/kg/día de proteínas alimentarias para optimizar la función física, en particular cuando realizan los ejercicios de resistencia recomendados”.

Esta evidencia sugiere que las ingestas alimentarias de referencia (DRIs) no representan una ingesta proteica adecuada. Esto se debe a varias causas:

  • Las recomendaciones no tuvieron en cuenta los objetivos de masa muscular y función metabólica. Los investigadores, en cambio, apuntaron a evitar la deficiencia sin maximizar la masa muscular, la fuerza ni la función.

 

  • La reducción de la biodisponibilidad de minerales como el calcio, el magnesio y el hierro impide la degradación de proteínas en los adultos mayores, según informó la revista Oncotarget. La fórmula de RDA del USDA no tiene en cuenta este factor.
  • En las personas mayores, la resistencia anabólica, es decir, la capacidad limitada para desarrollar masa muscular, también requiere que consuman más que el RDA para mantener la salud de los músculos. Las Dietary Guidelines (Pautas Alimentarias) federales no toman esto en cuenta.
  • “La mayoría de los adultos se beneficia de una ingesta de proteínas por encima del RDA mínimo”, informó Donald K Layman del Department of Food Science and Human Nutrition (Departamento de Ciencia Alimentaria y Nutrición Humana) de la University of Illinois, en Urbana.
  • El RDA de proteínas del USDA no contempla las diferencias en las necesidades proteicas entre los jóvenes y los mayores. De hecho, la evidencia sugiere que las personas mayores necesitan una dieta más proteica para lograr una salud muscular óptima.

El Dr. Daniel R. Moore de la Faculty of Kinesiology and Physical Education de la University of Toronto, en Ontario, Canadá, estudió la cantidad de proteínas que deben ingerir los jóvenes y los mayores para estimular la síntesis de las proteínas miofibrilares. Las proteínas miofibrilares de las células musculares constituyen gran parte de la masa física del músculo y hacen su trabajo de “tracción”.

Moore y sus colaboradores identificaron una marcada diferencia en las cantidades mínimas de proteínas requeridas para una máxima síntesis de proteínas en jóvenes y mayores:

  • Jóvenes: 25 g/kg/MCM (masa corporal magra)
  • Personas mayores: 61 g/kg/MCM

Eso significa que tanto los adultos jóvenes como los adultos mayores necesitan más proteínas que el RDA actual, y los mayores requieren 7,6 veces más que el RDA. Teniendo en cuenta que muchos adultos mayores ni siquiera logran cubrir el RDA de proteínas, los datos de Moore sugieren que la desnutrición probablemente contribuya a la mala salud de una gran parte de la población de edad avanzada del mundo.

Recomendaciones de ingesta óptima de proteínas

  • Los hombres de 50 años en adelante que pesan 80 kilogramos (unas 176 libras) deben consumir de 80 a 96 g de proteínas por día. Esta cantidad equivale a una pechuga de pollo de 280 a 340 g.
  • Las mujeres de 50 años en adelante que pesan 60 kilogramos (unas 132 libras) deben consumir de 60 a 72 g de proteínas por día. Esta cantidad equivale a una pechuga de pollo de 210 a 250 g.
  • Las mujeres mayores deben aumentar la ingesta a entre 1 y 1,2 g de proteínas por kilogramo de peso corporal.

 

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Healthier Muscles and Weight Maintenance

Mantener un peso saludable es bueno para el cuerpo a cualquier edad. El exceso de peso puede impedir la movilidad y dificultar el mantenimiento de una actitud positiva. Si bien hay factores que influyen en el peso que no pueden controlarse, como la genética, la mayoría de la gente puede enfocarse en factores que sí se controlan, como tener una alimentación equilibrada y hacer ejercicio regularmente.

Actitud positiva y conexión social

La salud mental cumple un papel importante en el envejecimiento saludable. Estos son algunos consejos para propiciar el bienestar mental:

Conéctese con familiares y amigos.

Pase tiempo con sus seres queridos, amigos y miembros de la comunidad. Si sus amigos y familiares no viven cerca, llámelos para mantenerse en contacto.

Manténgase activo y en movimiento.

Asegúrese de levantarse y moverse. La actividad física puede contribuir a la salud psicológica y el bienestar social. Los estudios demuestran que los adultos mayores que hacen ejercicio regularmente tienen más probabilidades de calificar su salud como “excelente”, lo que promueve aún más una salud mental positiva.

Descanse bien.

Trate de dormir bien por la noche. Un sueño reparador puede ayudar a que su cuerpo se recupere, reducir el estrés y aumentar la energía y el optimismo.