Muskelabbau als Bestandteil des Alterns

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Erwachsene sollten verstehen, wie die Muskelgesundheit zur allgemeinen Gesundheit und zum allgemeinen Wohlbefinden beiträgt, und wie der altersbedingte Muskelabbau den körperlichen Zustand und die allgemeine Lebensqualität beeinträchtigen kann. Erwachsene, die positiven Gewohnheiten zur Muskelunterstützung nachgehen, wie eine gesunde Ernährung und Training, sorgen für eine verbesserte Mobilität und mehr Energie. Beide Faktoren können alternden Erwachsenen ein unabhängiges und angenehmeres Leben bescheren.

Fortschritte in der Ernährungswissenschaft und der Medizin schenkten den Menschen eine längere, durchschnittliche Lebenserwartung. Doch leider bringt ein verlängertes Leben auch ein verlängertes Risiko von altersbedingten Leiden mit sich.

Obwohl einige altersbedingte Störungen, wie der Abbau kognitiver Fähigkeiten und der Verlust von Knochenmasse, in den Medien sehr viel Aufmerksamkeit erhalten, tritt ein moderater Muskelschwund laut der Zeitschrift Frontiers in Aging Neuroscience bei 70,7 % der Männern und bei 41,9 % der Frauen ab 65 auf.

Die Abnahme der Körperkraft und der gesundheitlichen Vorteile in Verbindung mit dem Abbau der Skelettmuskelmasse, kann, wenn sie unbeachtet bleibt, zur physischen Behinderung, zu einer schlechten Lebensqualität und sogar zum Tode führen. Die weite Verbreitung und die langfristige Natur machen sie zu einer der größten Bedrohungen für die Gesundheit und Unabhängigkeit bei alternden Erwachsenen.

Laut WebMD „können körperlich inaktive Menschen alle zehn Jahre nach dem 30. Lebensjahr 3 bis 5 % ihrer Muskelmasse verlieren“. Darüber hinaus „wird der Muskelabbau nach dem 40. Lebensjahr beschleunigt, bis 35-40 % der Gesamtmuskelmasse und 20-40 % der Körperkraft bis zum 80. Lebensjahr verschwunden sind“, wie eine Studie der Zeitschrift Muscle, Ligaments, and Tendons zeigt.

Die Verschlechterung des Bewegungsapparats hat schwere Konsequenzen für alternde Erwachsene. Der Muskelabbau kann die Mobilität und das Gleichgewicht beeinträchtigen und das Risiko von Stürzen und Frakturen erhöhen.

Viele Faktoren beeinflussen den Verlauf und die Beschleunigung des Muskelabbaus im Alter. Eine chronische körperliche Inaktivität und eine sitzende Lebensweise können den Prozess beispielsweise beschleunigen.

Senioren mit einer relativ kurzen Zeit der Inaktivität, wie zum Beispiel eine zehntägige Bettruhe, können laut einer Studie, welche in Medical Science veröffentlicht wurde, einen Verlust der Kraft in den Unterschenkeln und der aeroben Kapazität von 12 % erleiden. Eine durchschnittliche Verringerung der körperlichen Betätigung von 7 % nach einer Bettruhe verschlimmert die durch die Inaktivität verursachte Verschlechterung des körperlichen Zustands.

Eine schlechte Ernährung und Appetitlosigkeit beschleunigen ebenfalls den Muskelabbau. Beides führt zu einer unzureichenden Aufnahme von Nährstoffen und somit zu einer unzureichenden Menge von Körperressourcen, die zu Bewahrung einer gesunden Muskulatur erforderlich sind.

Lösungen gegen altersbedingten Muskelabbau

Die Harvard Medical School verfechtet die Ansicht, dass ein gesundes Altern davon abhängt, die Körperkraft zu erhalten. Krafttraining und Ernährung können dabei helfen, die Körperkraft zu erhalten, indem der Muskelabbau aufgehalten wird.

Laut Berichten des Online-Magazins Prevention ist die Verhinderung von Muskelabbau einfacher als der Wiederaufbau von verlorener Muskelmasse. Während reife Erwachsene die Muskelmasse und ihre Funktion durch Übungen aufbauen können, können sich Trainingsprogramme, die ursprünglich für jüngere Menschen konzipiert wurden, bei Senioren als weniger effektiv erweisen. Einigen älteren Menschen mangelt es an der Körperkraft, um Aktivitäten mit der Intensität durchzuführen, die junge Trainierende nutzen, um an Muskelmasse zu gewinnen.

Ältere Menschen erfahren zudem einen altersbedingten anabolen Widerstand gegen Übungen und die Proteinaufnahme. Dies bedeutet, dass ihre Körper die aufgenommenen Proteine nicht effizient nutzen, um Muskelproteine aufzubauen. Dies trägt zur Schwierigkeit bei, die mit dem Muskelaufbau einhergeht, statt die Muskulatur einfach zu erhalten.

 

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Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) führen an, dass eine regelmäßige körperliche Betätigung eines der wichtigsten Mittel zur Gesundheitserhaltung bei älteren Menschen ist. Übungen helfen dabei, viele der gesundheitlichen Probleme zu verhindern, die mit dem Alter einhergehen. Sie verringern zudem das Risiko von Krankheiten, verbessern die Stimmung, unterstützen die Unabhängigkeit und fördern die soziale Interaktion.

In der Zeitschrift Age and Aging hoben Wissenschaftler die Beziehung zwischen einem adäquaten Training und einer gestärkten Muskelmasse und -funktion bei älteren Menschen hervor. Ein konsistentes Training in Verbindung mit der Aufnahme von Proteinen fördert die Muskelgenesung, die Muskelerhaltung und das Muskelwachstum. Obwohl alternde Erwachsene kein anstrengendes Training benötigen, so brauchen sie doch regelmäßige Betätigung, um fit zu bleiben.

Ältere Menschen können sichere Widerstandsübungen machen, um ihr Gleichgewicht, ihre kognitive Funktion, ihre Aufstehzeit und ihre Ganggeschwindigkeit zu verbessern. Regelmäßiges Training kann das Risiko von Krankenhausaufenthalten verringern, eine unabhängige Lebensweise unterstützen und die allgemeine Lebensqualität verbessern.

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Aerobic Activities to Maintain Healthy Muscles

Das CDC empfiehlt folgende Aktivitäten für „allgemein fitte“ Erwachsene ab 65 Jahren. Seine Empfehlungen umfassen eine Aerobic-Übung von jeweils mindestens zehn Minuten, vorzugsweise mehrere Sitzungen pro Woche.

Aerob-Aktivität mit mittlerer Intensität: 2,5 Stunden (150 Minuten) pro Woche

ODER

Aerob-Aktivität mit hoher Intensität: 1,25 Stunden (75 Minuten) pro Woche

ODER

Eine Kombination aus Aerob-Aktivitäten mit mittlerer und hoher Intensität

 

Für noch größere Vorteile für Ihre Gesundheit empfehlen die Centers for Disease Control (CDC), eine US-Bundesbehörde des amerikanischen Gesundheitsministeriums, folgendes:

Aerobe Aktivität (oder „Cardio“) mit mittlerer Intensität: 5 Stunden (300 Minuten) pro Woche

ODER

Aerobe Aktivität mit hoher Intensität: 2,5 Stunden (150 Minuten) pro Woche

ODER

Eine Kombination aus aeroben Aktivitäten mit mittlerer und hoher Intensität

 

Das CDC liefert folgende Beispiele für aerobe-Aktivitäten:

  • Schnell gehen
  • Tanzen
  • Schwimmen
  • Wassergymnastik machen
  • Joggen oder Laufen
  • Tennis spielen
  • Aerob-Trainingskurse
  • Radfahren (stationär oder auf der Straße)
  • Einige Gartenarbeiten, wie Harken oder Rasenmähen
  • Golfen (ohne Golfcart)

Muscle-strengthening Activities

Das CDC empfiehlt Aktivitäten zur Muskelstärkung an zwei oder mehr Tagen pro Woche.

  • Trainieren Sie all Ihre wichtigen Muskelgruppen: Beine, Hüfte, Rücken, Bauch, Brust, Schulter und Arme.
  • Wiederholen Sie Übungen für jede Muskelgruppe 8 bis 12 Mal pro Satz, wobei Sie Gewichte hinzunehmen, sobald die Wiederholungen zu einfach werden.

Das CDC empfiehlt folgende Arten von muskelstärkenden Aktivitäten:

  • Übungen mit Übungsbändern, Gewichtsgeräten oder Hanteln
  • Calisthenics-Übungen (das eigene Körpergewicht bietet dabei Widerstand bei der Bewegung)
  • Graben, Heben und Tragen im Rahmen der Gartenarbeit
  • Einige Yoga- und Tai-Chi-Übungen

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Selbst mit einer ausgewogenen Ernährung essen viele ältere Menschen jedoch weniger als üblich, wodurch es schwierig wird, die empfohlene Menge an wichtigen Nährstoffen aufzunehmen. Das Journal of Internal Medicine berichtet, dass ältere Menschen nicht genügend Proteine zu sich nehmen, und nahezu 92 % haben einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel. Erwachsene sollten zudem sicherstellen, dass sie ausreichend Vitamin B12, B6, E und C zu sich nehmen, wie auch Mineralien wie Calcium, Selen und Zink.

Glücklicherweise können Senioren sicherstellen, dass sie eine ausreichende Menge der richtigen Nährstoffe zu sich nehmen und ihr Wohlbefinden verbessern, indem sie eine geringfügige Ernährungsumstellung vornehmen und Nahrungsergänzungsmittel verwenden. Hier sind einige Empfehlungen:

  • Bewerten Sie Ihre Nährstoffaufnahme. Verfolgen Sie ungefähr eine Woche lang Ihre Essgewohnheiten und besprechen Sie diese mit Ihrem Arzt, Ernährungsberater oder einem anderen Gesundheitsexperten.
  • Trinken Sie mindestens zwei Liter Wasser pro Tag. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit gibt an, dass zwei Liter Wasser pro Tag zur Erhaltung normaler körperlicher und kognitiver Funktionen beitragen. Ältere Erwachsene, die ein vernünftiges Maß an Betätigung und Unabhängigkeit beibehalten möchten, sollten ihren Wasserkonsum gründlich überwachen.
  • Planen Sie Mahlzeiten im Vorfeld, um eine vielseitige Ernährung sicherzustellen.
  • Fördern Sie Ihren Appetit durch die Auswahl ansprechender Mahlzeiten.
  • Nehmen Sie Mahlzeiten gemeinsam ein. Genießen Sie Ihre Mahlzeiten mit Freunden oder Familie, und helfen Sie sich gegenseitig, eine gesunde Ernährung zu verfolgen.
  • Ziehen Sie die Ergänzung Ihrer Ernährung durch hochwertige Nahrungsergänzungsmittel in Betracht, um den richtigen Nährstoffspiegel zu erreichen.
 

Die Protein Herausforderung

Das American Journal of Clinical Nutrition berichtet von einem Trend bei der Verringerung des Proteinkonsums mit zunehmendem Alter. Es weist darauf hin, dass die „Proteinaufnahme bei älteren Amerikanern erhöhter Aufmerksamkeit bedarf“.

Clinical Nutrition berichtet, dass eine inadäquate Proteinaufnahme mit einer verringerten Muskelkraft und -funktion verknüpft ist. Eine unzureichende Proteinaufnahme kann infolge von Magersucht, Appetitlosigkeit, einer gestörten Geruchswahrnehmung, Magen-Darm-Erkrankungen, und in einigen Fällen von sozio-ökonomischen Faktoren auftreten.

Der Kampf gegen den altersbedingten Muskelabbau erfordert eine ausreichende Proteinaufnahme. Clinical Nutrition bemerkte, dass eine erhöhte Aufnahme von Aminosäuren über Proteine die Muskelfunktion und -kraft bei älteren Menschen verbessert.

Proteine bestehen aus langen Ketten von Aminosäuren, und Frontiers in Physiology berichtet, dass die Aufnahme von Aminosäuren die Synthese von myofibrillären Proteinen stimuliert, die den Muskeln ihre Festigkeit verleihen.

Laut einer Studie, die in der Zeitschrift Nutrition veröffentlicht wurde, trägt die Aufnahme von Aminosäuren zudem zur Produktion von mitochondrialen Proteinen bei, die für den Stoffwechsel erforderlich sind oder Energie für lebenswichtige Prozesse liefern, einschließlich der organischen Synthese. Die Studie zeigt, dass eine erhöhte Proteinaufnahme den Stoffwechsel und die Entwicklung von Muskelmasse beim Menschen verbessert.

Eine Ernährung auf Proteinbasis spielt eine wesentliche Rolle bei der Stimulation der Muskelproteinsynthese und bei der Verhinderung des Abbaus von Muskelproteinen. Während das U.S. Department of Agriculture (USDA) einen Tagesbedarf (RDA) von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfiehlt, zeigt eine Studie der School of Exercise and Nutrition Sciences, dass

„es gute, schlüssige Beweise dafür gibt, dass die Aufnahme von 1,0 bis 1,3 g/kg/Tag an Proteinen in Kombination mit zwei progressiven Widerstandsübungen pro Woche den altersbedingten Muskelabbau verlangsamen. Ältere Menschen scheinen 1,0 bis 1,3 g/kg/Tag an Proteinen zu benötigen, um die Körperfunktion zu optimieren, insbesondere wenn sie die empfohlenen Widerstandsübungen machen.“

Dies zeigt, dass die Ernährungsreferenzaufnahmen keine adäquate Proteinaufnahme empfehlen. Hierfür gibt es mehrere Gründe:

  • Die Empfehlungen berücksichtigten nicht die Ziele hinsichtlich der Muskelmasse und der Stoffwechselfunktion. Forscher versuchten stattdessen, Defizite zu verhindern, ohne die Muskelmasse, -kraft und -funktion zu maximieren.

 

  • Eine verringerte Bioverfügbarkeit von Mineralien wie Calcium, Magnesium und Eisen erschweren den Abbau von Proteinen bei älteren Erwachsenen, wie die Zeitschrift Oncotarget berichtet. Der USDA RDA bezieht dies nicht in seine Formel ein.
  • Aufgrund des anabolen Widerstands, oder der beeinträchtigten Fähigkeit zum Aufbau von Muskeln, müssen Senioren zudem mehr als den RDA für die Erhaltung einer gesunden Muskulatur zu sich nehmen. S. Federal Dietary Guidelines berücksichtigen dies nicht.
  • „Die meisten Erwachsenen profitieren von einer Proteinaufnahme über dem Mindest-RDA“, berichtet Donald K. Layman vom Department of Food Science and Human Nutrition an der Universität von Illinois in Urbana.
  • Der USDA RDA für Proteine berücksichtigt nicht die verschiedenen Proteinanforderungen von jüngeren und älteren Personen. Hinweise zeigen, dass ältere Menschen in der Tat mehr Proteine in ihrer Ernährung brauchen, um eine optimale Muskelgesundheit zu erreichen.

Dr. Daniel R. Moore von der Faculty of Kinesiology and Physical Education an der Universität von Toronto in Ontario, Kanada, untersuchte, wie viel Protein jüngere und ältere Menschen aufnehmen müssen, um eine myofibrilläre Proteinsynthese zu stimulieren. Myofibrilläre Proteine in den Muskelzellen machen einen Großteil der Körpermuskelmasse aus und tragen zur „Zugarbeit“ bei.

Moore und seine Mitarbeiter stellten sehr unterschiedliche Mindestmengen an Proteinen fest, die bei jungen und älteren Probanden für eine maximale Proteinsynthese erforderlich sind:

  • Junge Probanden: 25 g/kg/Magermasse (Lean Body Mass – LBM)
  • Ältere Probanden: 61 g/kg/LBM

Dies bedeutet, dass sowohl junge als auch alte Erwachsene mehr Proteine als der aktuelle RDA benötigen, wobei ältere Menschen 7,6 Mal mehr Protein benötigen als der RDA. Wenn man berücksichtigt, dass es vielen älteren Erwachsenen nicht einmal gelingt, den RDA an Proteinen zu sich zu nehmen, zeigen Moores Daten, dass eine Mangelernährung bei einem Großteil der älteren Bevölkerung weltweit vermutlich zu einer schlechten Gesundheit beiträgt.

Empfehlungen für eine optimale Proteinaufnahme

  • Männer ab 50 Jahren, mit einem Körpergewicht von 80 kg, sollten 80-96 g Protein pro Tag zu sich nehmen. Diese Menge entspricht ca. 280-340 g Hähnchenbrust.
  • Frauen ab 50 Jahren, mit einem Körpergewicht von 60 kg, sollten 60-72 g Protein pro Tag zu sich nehmen. Diese Menge entspricht ca. 210-250 g Hähnchenbrust.
  • Ältere Frauen sollten die Aufnahme auf 1-1,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht erhöhen.
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Healthier Muscles and Weight Maintenance

Die Erhaltung eines gesunden Körpergewichts ist in jedem Alter gut. Übergewicht kann die Mobilität beeinträchtigen und es schwierig machen, eine positive Einstellung zu bewahren. Während unkontrollierbare Faktoren, wie die Gene, das Körpergewicht beeinflussen können, können sich die meisten Menschen auf kontrollierbare Faktoren konzentrieren, wie zum Beispiel eine ausgewogene Ernährung und regelmäßiges Training.

Positive Einstellung und soziale Verbindung

Die geistige Gesundheit spielt eine wichtige Rolle beim gesunden Altern. Hier sind mehrere Tipps zur Förderung des geistigen Wohlbefindens:


Treffen Sie sich mit Freunden und Familie

Verbringen Sie Zeit mit Ihren Angehörigen, Freunden und Menschen in Ihrer Gemeinde. Wenn Ihre Freunde und Familie nicht in der Nähe leben, rufen Sie sie an, um in Kontakt zu bleiben.


Bleiben Sie in Bewegung und aktiv

Achten Sie darauf, aufzustehen und sich zu bewegen. Körperliche Betätigung kann die physiologische Gesundheit und das soziale Wohlbefinden fördern. Studien zeigen, dass ältere Erwachsene, die regelmäßig trainieren, ihre Gesundheit wahrscheinlicher als „hervorragend“ bewerten würden, wodurch eine positive geistige Gesundheit gefördert wird.


Sorgen Sie für qualitative Ruhe

Versuchen Sie ausreichend Schlaf zu bekommen. Ein erholsamer Schlaf kann Ihrem Körper dabei helfen, sich zu erholen, verringert Stress und steigert Energie und Optimismus.