筋肉の健康の重要性

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人体には 600 以上の筋肉があり、その重さは全体重の 3040% を占めています。筋肉はわずかな動きから激しい運動まで、体のすべての動きを支えています。また循環系や呼吸気系の維持にも貢献しています。つまり、健康な筋肉は全身の健康と幸せにとって重要だということです。

逆に言うと、不健康な筋肉や筋肉の減少は、質の高い生活にとって有害なのです。ウォーキング、ランニング、スポーツ、また体を曲げたり物を持ち上げたり動かしたりすること、これらはすべて筋肉がコントロールしています。筋肉によって私たちは真っすぐ立つことができ、滑ったり転んだりして怪我をしないようにしていられるのです。呼吸や姿勢を保てるのも筋肉のおかげです。さらにタンパク質代謝にも重要な役割を担っています。筋肉量や筋肉強度の減少は、こういったあらゆる活動や生命機能を危険にさらすことになります。

筋肉の減少は、体がタンパク質の合成よりも早くタンパク質を破壊する場合に起こります。40 歳を過ぎると、平均的な人で毎年 11.5%、筋肉の量が減少します。この率は 80 歳まで年齢と共に増加し、平均的な人で筋肉量は 3040%、筋肉強度は 2040% 減少します。これは加齢による自然現象の一部である一方、その他の要因がこのプロセスを加速させます。病気、怪我、不活発な状態、不適切な栄養摂取が、筋肉減少の比率を高め、減少した筋肉を再生する体の機能を阻害する主な原因となります。

ごくわずかな筋肉の減少が起こった人でさえ、筋肉減少の影響を感じることがあります。エクササイズを以前のように長く続けられなくなったり、トレーニングを激しく出来なくなったりします。食料品の入ったカバンを持って、疲れを感じることなく階段を続けて登ることができなくなる場合もあるでしょう。そういう人は往々にして怪我をする可能性も高くなります。筋肉の減少が続くと、時と共に、生活の全体的な質に影響が出ます。

筋肉減少の原因

  • 病気または怪我
  • 過度な肉体的ストレスやトレーニング過多
  • ダイエットやカロリー制限
  • 不適切な栄養摂取

筋肉の不健康による悪影響:

  • 体重と体組成
  • 運動能力
  • 健康なライフスタイルを保つ能力
  • 健康と運動性の統合
  • 包括的な生活の質

筋肉は代謝機能、強度、持久力、そして包括的な健康と幸せにとって重要です。

運動、呼吸、姿勢を維持し補助するという最も重要な役割に加えて、筋肉は全身のタンパク質の代謝にとって重要です。栄養を摂取しないと、筋肉はアミノ酸貯蔵庫として機能し、あなたの体は主要組織や重要臓器内でタンパク質の合成を継続するようになります。言い換えると、栄養が欠乏している間、あなたの体は筋肉に依存して正常な身体機能を維持しています。


その他にも、健康な筋肉のメリットには次のようなものがあります。

  • 怪我のリスクが減少。強い筋肉はバランスを強化し、転倒するリスクを減らします。
  • 骨粗しょう症の進行リスクが減少。筋肉の構築により結合組織の強化が促進され、骨密度が上昇します。
  • 新陳代謝率の増加。新陳代謝率とは体がカロリーを燃焼する割合です。筋肉は脂肪よりはるかに多くのカロリーを燃焼します。1 ポンドの筋肉は 1 日に 710 カロリーを燃焼しますが、1 ポンドの脂肪は 1 日にほんの 23 カロリーしか燃焼しません。

パート1 – タンパク質を理解する

水分の次に、私たちの体の多くを形作っているのはタンパク質です。タンパク質は細胞の主な構成部品で、「生命の構成要素」と呼ばれています。タンパク質はアミノ酸と呼ばれる多くのより小さなユニットから出来ています。「絶対不可欠」なアミノ酸は生命にとって重要ですが、人体で生産することはできません。その代わり、食事によって摂取しなければならないのです。タンパク質が主要栄養素である一方、私たちの体はアミノ酸を貯蔵できないので、タンパク質からアミノ酸を日々摂取する必要があります。

パート2 – タンパク質と筋肉の健康

タンパク質からのアミノ酸の摂取が増加すると、身体の筋肉機能や強度が改善されることが研究により分かっています。アミノ酸が筋細線維タンパク質 (筋肉細胞の基本ユニット) の合成を促進するだけでなく、基質の代謝に必要なミトコンドリアタンパク質のことを考慮すると、タンパク質の摂取を増やすと筋肉の代謝機能もやはり改善しそうに思えます。

正常な身体機能を維持するために、私たちの体は常にタンパク質を代謝して、トレーニングや活動、病気やケガといった外部のストレス要因で破壊された部分を取り替えています。理想的には、タンパク質の合成と破壊のバランスは保たれています。タンパク質の破壊が合成よりも早い場合、筋肉の減少が起こります。よくある誤解は、たんぱく質の摂取を増やせばこの問題が改善するというものです。

 

タンパク質の摂取量を増やしても筋肉減少の問題は解決しません

タンパク質の摂取はある程度役に立つとは言え、筋肉減少に効果的に対抗する手段として充分なタンパク質を摂取するという考えは、非現実的です。筋肉のタンパク質破壊に適切に対応するには、1 日に約 600 グラムのタンパク質を摂取する必要があります。これは 1 日で乳漿タンパクのスコップ 20 杯分に相当します。摂取が可能だったとしても、体は物理的にこのタンパク質全部を筋肉の再生に必要なものに変換できません。

タンパク質摂取量の増加は中高年には危険でもあります。タンパク質をもはや効率的に消化できなくなっていたり、また減少を補うだけの充分な質のタンパク質を摂取できない可能性があるからです。健康的な減量プログラムを実行中の人にとっては、追加のタンパク質により、ダイエットには望ましくないカロリーを得てしまうかもしれません。