为什么肌肉健康很重要?

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人体中有超过 600 块肌肉,占人体总体重的 30%-40%。肌肉支持身体的所有动作,从小动作到剧烈活动。它还负责支持循环系统和呼吸系统。最终,健康的肌肉对整体健康和幸福至关重要。

另一方面,肌肉健康状况差和肌肉减少可能会对生活质量造成不利影响。走路、跑步、运动、弯腰、提重和移动物品肌肉控制着所有这一切。肌肉让我们步伐保持平衡,防止因滑倒和跌倒造成的伤害。它能够让我们进行呼吸和作出姿势,并且在蛋白质代谢中起着核心作用。失去肌肉重量和力量可能会使所有这些活动和生命机能处于危险之中。

当身体分解蛋白质的速度超过其合成的速度时,肌肉流失就会发生。40 岁以后,平均每个人每年的肌肉重量会流失 1%-1.5%。这个比率会随着时间的推移而增加直到 80 岁时,普通人会流失 30%-40% 的肌肉重量和 20%-40% 的肌肉力量。虽然这是自然衰老的一部分,但其它因素可以加速这一过程。疾病、损伤、缺乏运动和营养不足是导致肌肉流失比率增长的罪魁祸首,并妨碍了身体重建丢失肌肉的能力。

即使是肌肉流失最少之人仍然可以感受到肌肉流失的影响。他们可能无法长时间锻炼,或进行高强度训练。他们可能无法带着一袋杂货爬楼梯而不感到疲乏。他们通常更容易受伤。随着时间的推移,如果肌肉流失持续下去,就会影响整体生活质量。

哪些因素可以导致肌肉流失?

  • 疾病或损伤
  • 过度的身体压力或训练过度
  • 节食和卡路里限制
  • 营养不足

肌肉健康状况差的负面影响:

  • 体重和身体组成
  • 运动能力
  • 保持健康生活方式的能力
  • 关节健康和活动性
  • 整体生活质量

肌肉对于代谢功能、力量、耐力和整体健康和幸福至关重要。

除了维持和支撑运动、呼吸和姿势的首要任务外,肌肉对于全身蛋白质的代谢至关重要。在缺乏营养摄入的情况下,肌肉就像一个氨基酸仓库,能够让你的身体在至关重要的组织和器官内维持蛋白质合成。换句话说,在营养匮乏的过程中,你的身体依靠肌肉来维持正常的身体机能。

健康肌肉的其它好处包括:

  • 减少损伤的风险。强壮的肌肉可以改善平衡并且减少跌倒的风险。
  • 减少发生骨质疏松的风险。肌肉塑造有助于强化结缔组织,从而增加骨质密度。
  • 增加的代谢率。你的代谢率是身体燃烧卡路里的速度。肌肉比脂肪燃烧更多的卡路里—1 磅肌肉每天燃烧 7—10 卡路里,而 1 磅脂肪每天只燃烧 2-3 卡路里。

蛋白质1 – 了解蛋白质

除了水之外,我们的身体大部分是由蛋白质组成的;它们是细胞的主要组成部分,通常被称为生命的基石蛋白质是由许多称为氨基酸的较小单位组成。必需氨基酸对生命至关重要,但不能由人体产生。相反,它们必须通过饮食获得。虽然蛋白质是一种常量营养素,但我们的身体不能储存氨基酸,这就需要通过蛋白质每天消耗氨基酸。

蛋白质2 – 蛋白质和肌肉健康

研究表明,蛋白质中氨基酸的消耗增加提高了身体的肌肉功能和力量。考虑到氨基酸不仅刺激肌原纤维蛋白(肌肉细胞的基本单位)的合成,而且线粒体蛋白质还是代谢基质所必需的,所以有可能增加蛋白质的摄入可以改善肌肉的代谢功能。

为了维持正常的身体机能,我们的身体不断地代谢蛋白质来替代被外部压力源如训练,活动,疾病或损伤所破坏的物质。理论上,蛋白质合成和蛋白质分解是平衡的。当蛋白质分解的速度超过其合成的速度时,我们就会丢失肌肉。一个常见的误解是增加蛋白质消耗可以解决这个问题。

 

增加蛋白质摄入不能解决肌肉流失问题

虽然蛋白质消耗会提供一些支持,但消耗足够的蛋白质来有效地抵消肌肉流失的影响是不切实际的。为了充分抵消肌肉蛋白的分解,一个人每天需要消耗大约 600 克的蛋白质。这相当于 20 勺乳清蛋白—— 1 天之内。即使这是可能的,但是身体也无法将所有的蛋白质转化为重建肌肉所需要的物质。

增加的蛋白质摄入对老年人来说也是有问题的,他们可能不再有效地消化蛋白质,或者可能无法消耗足够的优质蛋白来弥补这一差额。对于那些正在进行健康减肥计划的人,额外的蛋白质可能会增加饮食中不必要的卡路里。