肌肉损失是衰老的一部分

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成人应该了解肌肉健康如何促进整体健康，以及与年龄相关的肌肉流失如何威胁身体状况和整体生活质量。养成积极的肌肉护理习惯（如加强营养和锻炼）的老年人会让自己有更好的移动性和精力。这两个因素都能使老年人过上自给自足和更令人满意的生活。

营养和医学的进步使人类的平均寿命更长。遗憾的是，随着寿命的延长，面临与年龄相关疾病的风险的时间也变得更长。

据《老龄神经科学前沿》杂志报道，尽管一些与年龄相关的疾病（如认知能力下降和骨量流失）已经引起了媒体的广泛关注，但在 65 岁或以上人群中，大约有 70.7% 的男性和 41.9% 的女性出现了中度肌肉流失。

与骨骼肌肉质量流失相关的力量下降和健康损害，如果不加以控制，可能导致身体衰弱、生活质量低下，甚至死亡。其广泛发生和长期性质使其成为老年人健康和独立性的最大威胁之一。

根据 WebMD，“缺乏运动的人在 30 岁后，每 10 年肌肉质量流失可多达 3-5%。”此外，根据《肌肉、韧带和肌腱杂志》的研究，“肌肉流失在 40 岁以后会加速，到 80 岁时，35-40% 的肌肉质量和 20-40% 的力量会流失。”

肌肉骨骼退化给老年人带来严重后果。肌肉流失可能损害移动性和平衡性，增加跌倒和骨折的风险。

许多因素影响肌肉流失随年龄增长的轨迹和加速。例如，长期缺乏身体活动和久坐的行为可能加速这一过程。

根据发表在《医学科学》杂志上的研究，那些经历相对较短的不活动时间（如十天的卧床休息）的老年人，可能会遭受 12% 的小腿力量和有氧代谢能力的流失。在卧床休息后，身体活动性平均减少 7%，进一步加剧了不活动引起的身体恶化。

不合理膳食和食欲减退也会加速肌肉流失。两者都导致营养摄入不足，因此也导致维持健康肌肉所需的身体资源不足。

与年龄相关的肌肉流失的解决方案

哈佛医学院认为，健康衰老需要保持肌肉力量。力量训练和营养能够通过阻止肌肉流失的趋势来帮助保持力量。

根据《预防》电子杂志报道，防止肌肉流失要比恢复已流失肌肉质量更容易。虽然老年人可以通过锻炼增加肌肉质量和功能，但为年轻人设计的训练计划对老年人可能不太有用。一些老年人缺乏进行高强度运动的力量，这种强度是年轻的锻炼者实现肌肉增加目的所使用的。

老年人还会遇到与年龄相关的的合成代谢阻力，不利于运动和蛋白质摄入，这意味着他们的身体不能有效地使用他们摄入的蛋白质来构成肌肉蛋白。这不仅增加了维持肌肉的难度，也增加了锻炼肌肉的难度。

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疾病预防控制中心指出，对于老年人来说，定期的体育锻炼是保持健康的最重要方法之一。运动有助于预防许多与年龄相关的健康问题，降低患病风险、改善情绪、支持独立性，并促进社会交往。

在《年龄与衰老》杂志上，科学家指出了老年人充分锻炼与增加肌肉质量和功能之间的关系。坚持锻炼与蛋白质摄入相结合，促进肌肉修复、保持和生长。虽然老年人不需要剧烈运动，但他们确实需要定期活动来保持健康。

老年人可以安全地进行抗阻运动，以提高平衡性、认知功能、站起时间和步态速度。定期训练可以降低住院风险，支持独立生活，提高整体生活质量。

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Aerobic Activities to Maintain Healthy Muscles

疾病预防控制中心为 65 岁及以上的“基本健康”的成年人推荐以下运动。其建议包括每次至少进行 10 分钟的有氧运动，最好在一周内进行分散训练。

中等强度有氧运动：每周 2 小时 30 分钟（150 分钟）

或者

高强度有氧运动：每周 1 小时 15 分钟（75 分钟）

或者

中等强度和高强度有氧运动相结合

为了获得更大的健康益处，疾病预防控制中心推荐以下运动：

 

中等强度有氧运动：每周 5 小时（300 分钟）

或者

高强度有氧运动：每周 2 小时 30 分钟（150 分钟）

或者

中等强度和高强度有氧运动结合

 

疾病预防控制中心推荐以下有氧运动：

 

散步

跳舞

游泳

水中有氧运动

慢跑

网球

有氧运动课程

骑自行车（静止或在车道上）

一些园艺活动，如耙扫和推割草机

高尔夫（不带球车）

Muscle-strengthening Activities

疾病预防控制中心推荐每周进行两天或更多天肌肉强化运动。

运动您的全部主要肌肉群：腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部和臂部。

每个肌肉群重复锻炼 8 至 12 次，当肌肉群适应反复锻炼后，增加重量。

疾病预防控制中心建议进行下列肌肉强化运动类型：

使用运动带、举重机或手持式哑铃的运动

健美操（体重提供运动阻力）

作为园艺劳动一部分的挖掘、抬举和搬运

一些瑜伽运动和一些太极拳运动

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然而，即使饮食均衡，许多老年人的进食量也比过去少，这使得他们很难获得推荐的关键营养素摄入量。《内科杂志》报道，老年人摄入的蛋白质不足，近 92% 的人维生素 D 水平较低。成年人还应检查以确保他们摄入足够的维生素 B12、B6、维生素 E 和维生素 C，以及矿物质，包括钙、硒和锌。

 

幸运的是，老年人可以确保他们摄入充足的正确营养，并通过微妙的饮食变化和使用营养补充剂改善他们的健康。以下是一些建议：

  • 评估您的营养摄入水平。跟踪一周左右的食物消费，并与您的医生、营养师或其他医疗保健专业人员一起复核。
  • 每日饮用至少两升（2.1 夸脱）水。欧洲食品安全管理局指出，每日 2 升水有助于维持正常的运动和认知功能。希望保持合理活动水平和独立性的老年人应努力监测其水摄入量。
  • 提前规划饮食以确保您的膳食多样化。
  • 选择有吸引力的餐食，提升您的食欲。
  • 让用餐时间变得社交化。与朋友或家人一起享用餐食，同时帮助自己和他人坚持健康饮食。
  • 如果需要，考虑在饮食中添加高质量的营养补充剂，以帮助达到正确的营养水平。
 

蛋白质问题

《美国临床营养学杂志》报道，随着成年人年纪增长，蛋白质摄入呈下降趋势。认为“美国老年人的蛋白质摄入量值得给予更多的关注。”

《临床营养学》报道，蛋白质摄入不足与肌肉力量和功能下降有关。蛋白质摄入量不足可能是由于厌食、食欲不振、嗅觉迟钝、胃肠道问题以及社会经济因素（某些情况下）造成的。

对抗与年龄相关的肌肉流失需要足够的营养蛋白质摄入量。《临床营养学》指出，增加蛋白质中氨基酸的摄入量确实能改善老年人的肌肉功能和力量。

《生理学前沿》报道，蛋白质由氨基酸长链组成，摄入氨基酸刺激肌原纤维蛋白的合成，使肌肉有抗拉力。

根据发表在《营养学》杂志上的研究，氨基酸的摄入也有助于生产代谢所需的线粒体蛋白，或为生命过程（包括有机物质合成）提供能量。研究表明，增加蛋白质摄入量可改善人体新陈代谢和肌肉质量发育。

基于蛋白质的营养在刺激肌肉蛋白质合成和防止肌肉蛋白分解方面起着至关重要的作用。虽然美国农业部 (USDA) 建议每日膳食摄入量 (RDA) 为每千克体重 0.8 克蛋白质，但《营养学》杂志的研究建议：

“有良好的一致证据表明，每天摄入 1.0 至 1.3 克/千克膳食蛋白，加上每周两次的渐进性抗阻运动，可减少与年龄相关的肌肉质量流失。老年人似乎需要 1.0 至 1.3 克/千克/天膳食蛋白来优化身体机能，特别是在进行推荐的抗阻运动时。”

这一证据表明，膳食参考摄入量 (DRIs) 推荐的蛋白质摄入量不足。有多个理由来解释这一点：

  • 这些推荐没有考虑到肌肉质量和代谢功能目标。研究人员旨在避免缺失，而非将肌肉质量、力量和功能最大化。

据《Oncotarget》杂志报道，钙、镁和铁等矿物质的生物利用度降低会阻碍老年人蛋白质的分解。美国农业部每日营养摄入量没有将这一点纳入其方案。

在老年人中，代谢阻力，或能力受损，也要求他们摄入超过每日营养摄入量以维持健康的肌肉。美国农业部营养指南没有考虑到这一点。

伊利诺伊大学厄巴纳分校食品科学和人类营养学系的 Donald K Layman 说：“大多数成年人从超过最低每日营养摄入量的蛋白质中获益。”

美国农业部蛋白质每日营养摄入量没有考虑到年轻人和老年人的不同蛋白质需求。有证据表明，老年人确实在他们的饮食中需要更多蛋白质，以达到最佳的肌肉健康。

加拿大安大略省多伦多大学运动学和体育学院的 Daniel R. Moore 博士研究了年轻人和老年人必须摄入多少蛋白质来刺激肌原纤维蛋白合成。肌肉细胞中的肌酰球蛋白占据肌肉的大部分物理体积，并执行“拉”的功能。

Moore 和他的合作者发现，在年轻和老年受试者中，最大蛋白质合成所需的蛋白质最小量非常不同：

  • 年轻受试者：25 克/千克/瘦体重(LBM)
  • 老年受试者：61 克/千克/瘦体重

这意味着年轻人和老年人需要的蛋白质比目前的每日营养摄入量多，而老年人所需蛋白质比每日营养摄入量高 7.6 倍。考虑到许多老年人甚至无法摄入每日营养摄入量规定的蛋白质，Moore 的数据表明，营养不良可能导致世界大部分老龄化人口健康状况不佳。

推荐的最佳蛋白质摄入量

  • 年龄 50+、体重 80 千克（约 176 磅）的男性每日应摄入 80-96 克蛋白质。这个量相当于 280-340 克鸡胸肉。
  • 年龄 50+、体重 60 千克（约 132 磅）的女性每日应摄入 60-72 克蛋白质。这个量相当于 210-250 克鸡胸肉。
  • 更年长的女性应每千克体重增加到 1-1.2 克蛋白质摄入量。
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Healthier Muscles and Weight Maintenance

在任何年龄保持健康的体重对我们都有好处。超重会妨碍行动，使人难以保持积极的态度。虽然无法控制的因素（如遗传学因素）可以影响体重，但大多数人可以专注于可控的因素，如均衡的饮食和定期锻炼。

积极的态度和社会关系

心理健康对健康衰老有重要作用。以下是提升心理健康的几个贴士：

与亲友联系

与爱人、朋友和社区居民共度时光。如果您的亲友不住在附近，那么给他们打电话保持联系。

保持活动和积极性

确保您站起身来四处走动。身体活动能够辅助心理健康和社交健康。研究表明，经常锻炼的老年人更可能将自己的健康评价为”优秀”，这进一步促进了积极的心理健康。

获得高质量的休息

尝试获得整晚的安睡。休息性睡眠有助于身体恢复、减轻压力、增加能量和乐观情绪。